Kijk eens naar een sprinter, en je zult waarschijnlijk de bolling van hun beenspieren opmerken - ze zijn de sleutel tot snelheid. Als je traint om sneller te worden, moet je meer doen dan rennen. Je hebt sterke benen nodig om je pas te versterken.
De quadriceps-spieren aan de voorkant van je benen en hamstrings, bilspieren en kuiten op de rug vormen het grootste deel van de spieren in je onderlichaam. Ze zijn de belangrijkste krachtbron tijdens een sprint. Wanneer je rent, werken deze spieren overuren om je van de grond af te duwen en je voort te stuwen.
Dus bouw deze spieren op met krachttraining oefeningen die zoveel mogelijk spieren raken (zoals die hieronder).
1. Wandelen Longe
Lunges gebruiken dezelfde trekbeweging als sprinten om je voort te stuwen, waardoor ze een ideale oefening zijn om de snelheid te verhogen.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand. Stap voorwaarts met een lange pas en dompel je achterste knie naar beneden op de grond. Houd je romp hoog en vermijd dat je voorste knie je tenen vooruit duwt. Steek je achterste voet omhoog, zodat deze naast de voet vooraan staat en stap dan met de andere voet naar voren.
2. Squat
Samengestelde bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is, geven je de beste waar voor je geld. De squat is een van deze oefeningen. Om het een beetje uitdagender te maken, gebruikt u een halter op uw rug of houdt u halters in elke hand.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar buiten. Hurk neer, maar houd je rug plat en de borst omhoog. Zink zo laag als je je prettig voelt en ga dan weer rechtop staan.
Als je een barbell gebruikt, laat hem dan op je rug rusten en pak de bar vast met je handen breder dan schouderbreedte. Om dumbbells te gebruiken, houd je er één in elke hand naast je of een halter in een bekerpositie voor je borst.
3. Step-Up
Deze functionele oefening bouwt niet alleen de spieren van je onderlichaam op om je hardloopsessies te stimuleren, maar zorgt er ook voor dat je goed tot op hoge leeftijd de trap op kunt.
HOE HET TE DOEN: Vind een verhoogd oppervlak om op te stappen, dat is rond de kniehoogte. Plaats een voet op het platform, dicht bij de rand, en stap op. Kom terug naar beneden op dezelfde poot en ga dan een stap achteruit met het andere been. Als het te gemakkelijk lijkt, maakt u deze oefening moeilijker door een dumbbell in elke hand te houden of een hogere stap te vinden.
4. Deadlift
De hele achterkant van je been is actief tijdens een deadlift, waardoor dit een van de beste oefeningen is om sprintkracht te ontwikkelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met een barbell op de grond. Plaats gewichtsplaten op de bar of plaats de uiteinden van de bar op de dozen, zodat het rond je middelste scheenbeen komt. Loop naar het midden van de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Steek je billen naar achteren en buig naar voren om de bar vast te pakken. Maak je rug plat, steek je borst naar voren en trek de balk omhoog terwijl je je benen recht maakt. Eindig door rechtop te staan en plaats de halter vervolgens weer op de grond.
De rol van voeding
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen, is het van vitaal belang om voldoende calorieën in te nemen. De extra energie helpt je lichaam om nieuwe spieren te leggen. Meer eiwit eten is een goede manier om je calorieën te stimuleren.
Dierlijke bronnen zoals kip, rundvlees of varkensvlees zullen je lichaam voorzien van veel eiwitten, evenals plantaardige bronnen, zoals soja of andere bonen. Aanvulling van het eiwit met complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen en volkoren pasta, en veel groenten.
