Het Atkins-dieet, waarschijnlijk het bekendste van alle koolhydraatbeperkte plannen, heeft grote successen op zijn website, waaronder enkele volgers die meer dan 100 kilo hebben verloren. Uw succes met afvallen hangt echter echt van u af: uw naleving van het plan, de keuzes die u maakt voor eten en drinken en het opnemen van oefeningen. Je ziet waarschijnlijk het snelste gewichtsverlies tijdens inductie of fase één, omdat je lichaam zich aanpast aan het opnemen van meer eiwitten en minder koolhydraten.
Atkins Induction Basics
Het traditionele Atkins-dieet wordt nu Atkins 20 genoemd. In de inductiefase, die twee weken of langer duurt, consumeer je voldoende magere eiwitten en gezonde vetten, maar slechts 20 tot 25 gram "netto" koolhydraten per dag. U berekent "netto" koolhydraten door de grammen vezels in een voedingsmiddel af te trekken van het totale aantal gram koolhydraten.
Je koolhydraten zouden idealiter afkomstig moeten zijn van wat Atkins 'foundationgroenten' noemt, waaronder alle bladgroenten, broccoli, bloemkool en verwante kruisbloemige groenten, paprika's, zomerpompoen, uien, prei en knoflook. Deze groenten zijn allemaal erg laag in netto koolhydraten, veel met minder dan 3 gram per portie; ze zijn ook weinig calorieën.
De inductiefase maakt het ook mogelijk koolhydraten uit kleine hoeveelheden noten te halen, zolang je maar 12 gram netto koolhydraten van de foundationveggies krijgt. Het vermijden van noten tijdens de eerste twee weken kan echter uw resultaten ten goede komen.
Carb Choices en Gewichtsverlies
Hoe strikt u zich houdt aan de voorgestelde koolhydraten kan uw gewichtsverlies tijdens inductie versnellen of vertragen. Je komt misschien in de verleiding om een stuk fruit of een portie peulvruchten in te sluipen, maar laat ze voor de latere fasen van het dieet, nadat je je gewenste gewicht hebt bereikt. Je beste gok voor snel gewichtsverlies tijdens inductie is om je te houden aan de lijst met voorgestelde funderingsgroenten. Maak je geen zorgen; je hebt genoeg te eten - volgens Atkins is 12 tot 15 gram netto-koolhydraten ongeveer 6 kopjes groene bladgroente en 2 kopjes gekookte groenten per dag.
Je moet ook letten op het koolhydraatgehalte en de portiegroottes van de funderingsgroenten, omdat sommige aanzienlijk hoger zijn in koolhydraten dan andere. Bijvoorbeeld, een halve kopje groente levert 1 tot 3 netto gram koolhydraten op, terwijl dezelfde portie gekookte tomaat bijna 9 gram bevat. Je komt snel boven je limiet van netto koolhydraten als je niet kijkt waar ze vandaan komen.
Eiwit en vet op Atkins
In alle fasen van Atkins mag je liberale hoeveelheden eiwitrijk voedsel gebruiken, waardoor je verzadigd raakt na het eten. Dagelijkse eiwitinname hoger dan de door de overheid aanbevolen hoeveelheid bevordert een groter gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2004; de onderzoekers stelden 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor tijdens een gewichtsverliesprogramma, met een kilogram dat overeenkomt met 2,2 pond. Eiwit helpt je lichaam vet te verbranden en tegelijkertijd spieren te behouden.
Sommige eiwitkeuzes, zoals kaas, zijn echter hoger in verzadigd vet en calorieën en kunnen, als ze te veel worden gegeten, uw inspanningen om gewicht te verliezen, vertragen en ook bijdragen aan cardiovasculaire problemen. Om gewichtsverlies te versnellen en een gezond dieet te eten, krijgt u ook 4 tot 6 gram magere eiwitten bij elke maaltijd, zoals vis, zeevruchten, gevogelte, lam, rundvlees en eieren. Slankere stukken rundvlees bevatten rond en entrecote. Vermijd voorbereide vis en vlees uit de delicatessenwinkel in de winkel, met inbegrip van suikerachtige marinades of paneermeel.
U hebt ook vet in uw dieet nodig om vetverbranding te bevorderen en uw gewichtsverlies te versnellen. Kies hart-gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals vis, noten, avocado en olijven.
Alcohol tijdens inductie
Als u gewend bent alcoholische dranken te drinken bij de maaltijd, kan het voortzetten van de oefening tijdens de inductiefase uw gewichtsverlies belemmeren. Het Atkins-plan beveelt geen alcohol aan tot fase twee of later. Tijdens de inductie train je je lichaam om vet te verbranden als brandstof, maar als alcohol in je systeem aanwezig is, zal je lichaam dat in plaats daarvan verbranden. Dit proces kan het afvallen tegenhouden totdat de alcohol uw systeem verlaat. Om gewichtsverlies tijdens de inductiefase te versnellen, dient u geen alcohol te drinken en regelmatig of bruisend water, koffie of thee of amandel- of sojamelk zonder smaak te kiezen.
Oefening om het gewichtsverlies te versnellen
Je hebt het grootste succes op Atkins - of welk dieet dan ook - als je oefening samen met je voedingsplan opneemt. De National Weight Loss Registry, die mensen traceert die zijn afgevallen en minstens een jaar hebben stilgehouden, meldt dat 89 procent van de genoemde mensen dieet en beweging combineert; slechts 10 procent heeft langdurig succes gehad met alleen dieet.
Om uw gewichtsverlies tijdens de inductie te versnellen, neemt u vanaf de eerste dag een trainingsprogramma op. Neem minimaal elke week 150 minuten matige intensiteitsoefening - stevig wandelen, fietsen, dansen, joggen - en voer krachttraining uit die alle spiergroepen twee dagen per week doet werken. Het verhogen van de intensiteit van de oefening of het verhogen van uw hoeveelheid oefentijd kan nodig zijn om uw resultaten te versnellen.
