Je metabolisme wordt iets langzamer naarmate je ouder wordt, dus het is normaal dat een vrouw van in de veertig meer overgewicht draagt dan in haar twintiger jaren. Dat betekent niet dat je je dieet en trainingsprogramma niet kunt aanpassen om extra kilo's te verliezen - inclusief buikgewicht - dat wel. Verbrand buikvet verhoogt niet alleen je zelfvertrouwen, maar slank blijven helpt je hersenen gezond te houden. 40-plussers die overtollig buikvet dragen, hebben een hoger risico op het ontwikkelen van Alzheimer in 30 tot 40 jaar, legt de Harvard School of Public Health uit. Na een gezond dieet van het gewichtsverlies voedt uw cellen en weefsels met essentiële voedingsstoffen, en krachttraining en cardio kunnen de gezondheid van uw botten bevorderen.
Beperk uw calorie-inname
Hoewel je je misschien al te vaak hebt kunnen overgeven toen je nog jong was, moet je je best doen om je calorie-inname te beperken en buikvet in je 40s te verliezen. Het eten van minder calorieën - dus je verbrandt meer dan je elke dag eet - betekent dat je het vet dat in je vetcellen is opgeslagen gaat metaboliseren voor energie. Elk dagelijks tekort van 500 calorieën komt overeen met één pond vet per week verloren en je moet streven naar een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag.
Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, hangt af van je exacte leeftijd, evenals je activiteitsniveau en lichaamslengte. Bijvoorbeeld, een 43-jarige vrouw die 5-voet, 5-inch lang is, 155 pond weegt en een inactieve levensstijl leidt, kan haar gewicht behouden met 1.913 calorieën per dag. Ze kon haar inname terugbrengen tot 1.413 calorieën per dag en 1 pond per week verliezen.
Als alternatief zou ze 1.200 calorieën per dag kunnen eten - het minimumaantal calorieën dat vrouwen nodig hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen - en 287 extra calorieën verbranden door oefening. Dat zou het tekort van 1000 calorieën creëren dat nodig is om 2 pond per week te verliezen.
Steek uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in een online energiebehoeftencalculator om uw dagelijkse caloriebehoeften in te schatten; Plan dan een calorietekort op waarmee je wekelijks 1 tot 2 pond kunt verliezen.
Blijf vol met voedzame voedingsmiddelen
U krijgt de meeste voldoening - en de meeste gezondheidsvoordelen - van uw dieet als u uw calorieën van gezond voedsel krijgt. Dat betekent caloriearm - maar vullend - zoals groenten en fruit, samen met gezonde eiwitten - zoals eieren, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en bonen - volle granen en gezonde vetten, zoals noten en avocado. Voeg bij elke maaltijd groenten toe om meer volume aan uw eten toe te voegen zonder te veel calorieën in te nemen, en voeg magere eiwitten toe aan elke maaltijd en snack om tevreden te zijn. Voeg bonen, zalm of zonder vel kippenborsten toe aan salades en wokgerechten voor gezonde voorgerechten, of snack op hardgekookte eieren, amandelen, string kaas of gesneden kip en wortelstokjes voor een bevredigende snack.
Focus op het eten van dieetvriendelijke voedingsmiddelen met veel calcium. Mensen die een hogere calciumdiëte volgen, hebben minder kans op obesitas, volgens een recensie gepubliceerd in The Journal of the American Board of Family Practice in 2005, en calcium zou je lichaamstemperatuur kunnen verhogen, wat je calorie-verbranding zou verhogen. Calcium is ook vooral belangrijk voor vrouwen in de jaren 40 en daarna, omdat het een essentiële rol speelt bij de gezondheid van botten en het voorkomen van osteoporose. Kies niet-vette zuivelproducten, zoals yoghurt en melk, als dieetvriendelijke bronnen van calcium, evenals calciumrijke groenten zoals boerenkool, bok-choy en broccoli.
Verliezen buikje Flab met Cardio
Door cardio aan je dagelijkse routine toe te voegen, kun je je calorietekort verhogen en lichaamsvet opblazen. Je moet echter niet meteen in een inspannende aerobicsroutine springen, zelfs als je een fervent hardloper was toen je jonger was. Op de leeftijd van 40 is het vooral belangrijk om te werken aan zwaardere vormen van cardio-achtig rennen of springtouw om gewrichtspijn en ongemak te voorkomen. Raadpleeg altijd uw arts om eventuele problemen met het starten van uw trainingsroutine te bespreken.
Houd je gewrichten gezond door je trainingsroutine te versoepelen met low-impact aerobics, zoals stevig wandelen, water wandelen, zwemmen of aquarobics. Een persoon van 155 pond zal bijna 300 calorieën verbranden in een uur durende wateraerobicsles en 167 calorieën lopen gedurende 30 minuten en 4 mijl per uur. Je individuele calorieënverbranding kan variëren - als je meer dan 155 kilo weegt, zul je meer verbranden; als u minder weegt, zult u minder branden.
Als uw arts het OK geeft, kunt u beginnen met het opnemen van krachtiger vormen van lichaamsbeweging om meer calorieën te verbranden. Matige intensiteit fietsen, bijvoorbeeld, verbrandt 260 calorieën in 30 minuten als u 155-pond weegt. Luister altijd naar je lichaam; als je last hebt van gewrichtspijn of ongemak, of als je merkt dat je gedemotiveerd raakt door te zware trainingen, geef jezelf dan toestemming om oefeningen met een lagere impact uit te proberen.
Krachttraining voor gezondheid na je 40s
Vrouwen hebben al de neiging om minder spiermassa te behouden dan mannen, en het is logisch om spieren te verliezen als gevolg van veroudering. Krachttraining kan echter uw spierverlies vertragen of stoppen en verbetert uw houding en verhoogt de botsterkte, waardoor u zich tijdens het ouder worden gezond en actief voelt.
Krachttraining twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen om de belangrijkste spieren van je lichaam te werken - je armen, schouders, buikspieren en kern en je benen. Het gebruik van losse gewichten - zoals halters en halters - onder toezicht van een professional kan alle spieren van je lichaam versterken en werkt ook stabilisatorspieren die je nodig hebt om een goede houding te verbeteren en te behouden. Een expert kan ook oefeningen aanbevelen die het beste bij uw fitnessniveau, flexibiliteit en balans passen, mobiliteitsproblemen of eerdere verwondingen opvangen en ervoor zorgen dat u de juiste vorm gebruikt om verwondingen te voorkomen.
