Beter bekend als essentiële vetzuren, of EFA's, Vitamine F is samengesteld uit twee soorten vetzuren: linol en alfa-linoleen. Het lichaam kan zelf geen EFA's produceren, dus u moet ze uit voedselbronnen halen waar ze bekend staan als onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren. De voordelen voor de gezondheid van het consumeren van essentiële vetzuren zijn een lager cholesterol- en bloeddrukniveau en een verminderd risico op beroertes en hartaanvallen.
olieverf
Verschillende oliën bieden verschillende soorten essentiële vetzuren. Soja-, saffloer- en maïsoliën zijn goede bronnen van linolzuur. Bijvoorbeeld een eetlepel saffloerolie die 10,1 gram linolzuur bevat. De gemiddelde inname van linolzuur - ook bekend als omega-6 vetzuren - voor volwassenen in de Verenigde Staten is 12 tot 17 gram per dag voor mannen en 9 tot 11 gram per dag voor vrouwen, volgens het Linus Pauling Instituut op Oregon State University. Het typische Amerikaanse dieet bevat 14 tot 25 keer zoveel omega-6-vetzuren als omega 3, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center.
Lijnzaadolie is de beste bron van alfa-linoleenzuur, met één eetlepel met 7,3 gram. Andere goede bronnen zijn walnootolie en canola-olie. Het gemiddelde volwassen dieet bevat 1,2 tot 1,6 gram per dag voor mannen en 0,1 tot 1,1 gram per dag voor vrouwen, volgens het Linus Pauling Institute.
Noten en zaden
De beste noten- en zaadbron van linolzuur zijn olie-geroosterde zonnebloempitten, die 9,7 gram per ounce bevatten. Andere voedselbronnen zijn pijnboompitten, pecannoten en paranoten.
Noten zijn niet de beste bron van alfa-linoleenzuur, hoewel sommige noten wel vitamine F bevatten. Engelse walnoten hebben 2,6 gram per ounce. Zwarte walnoten bevatten ook een kleine hoeveelheid.
Dieren producten
Bepaalde dierlijke producten bevatten ook omega-3-vetzuren, met name vis, zoals zalm, tonijn en heilbot. De American Heart Association beveelt twee keer per week vis aan om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen.
