Je bilspieren, ook wel je achterste spieren genoemd, zijn de sterkste spiergroepen in het lichaam. Wanneer ze samentrekken, strekken ze je heupen uit of trekken je je benen terug, houden je romp rechtop en ontvoeren je heupen. Je rekruteert ze wanneer je bukt of hurkt. Glutesterkte is gunstig voor atleten en de algemene gemeenschap, omdat bukken of hurken zowel regelmatig worden uitgevoerd tijdens sport en dagelijkse activiteiten. Het versterken van je bilspieren vereist een consistente deelname aan krachttraining oefeningen die effectief op de spiergroep zijn gericht.
Stap 1
Voltooi krachttraining oefeningen voor je bilspieren twee tot drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Als je twee dagen traint, doe dit dan op maandag en donderdag of dinsdagen en vrijdags. Als je drie dagen traint, doe dit dan op maandag, woensdag en vrijdag, of dinsdagen, donderdagen en zaterdagen. Hierdoor kunnen uw bilspieren de rust krijgen die ze nodig hebben om zich tussen de sessies te herstellen.
Stap 2
Voltooi twee tot vier oefeningen die je bilspieren richten tijdens elke trainingssessie. Effectieve bilspieroefeningen omvatten squats, lunges, step-ups en deadlifts.
Stap 3
Voer elke oefening uit met de juiste techniek. Voor squats, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Duw je achterste gedeelte naar voren terwijl je je knieën buigt om te voorkomen dat je knieën langs de lijn van je tenen bewegen als je naar beneden hurkt. Houd tijdens het uitspringen uw bovenlichaam rechtop en laat uw achterste knie recht naar beneden zakken om te voorkomen dat uw voorste knie de verticale lijn van uw teen kruist. Houd bij step-ups de voet die u op de doos plaatst volledig op de doos; laat je hiel niet van de rand hangen. Houd je rug recht en hoofd omhoog terwijl je je buigt tijdens deadlifts.
Stap 4
Maak twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening. Rust een tot drie minuten tussen elke set.
Stap 5
Voeg zo nodig weerstand toe aan elke oefening. Je zou je moe voelen tijdens de laatste twee tot drie herhalingen van elke set. Als u meer dan 10 herhalingen met gemak kunt voltooien, voegt u halters of een lange halter toe om de totale weerstand te vergroten.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Plyo-doos
Tips
- Varieer de oefeningen, het aantal sets en herhalingen en de hoeveelheid weerstand die u vaak gebruikt. Als u hetzelfde trainingsvolume uitvoert, leidt dit uiteindelijk tot een plateau.
waarschuwingen
- Beheers de techniek van elke oefening voorafgaand aan het toevoegen van weerstand. Squats en lunges kunnen uw kniegewrichten in een gevoelige positie plaatsen als u uw knieën toestaat om langs de lijn van uw tenen te bewegen en deadlifts die verkeerd worden uitgevoerd, externe stress op uw onderrug kunnen zetten.
