Veel voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die essentieel zijn voor hormonale en neurochemische activiteit en balans in onze hersenen. Symptomen van depressie en angst worden verergerd door tekorten aan vitaminen en voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan de volgende voedingsstoffen kunnen helpen bij het verminderen van angst en het verbeteren van de stemming.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren verlichten ontstekingen en vergemakkelijken de communicatie tussen zenuwcellen in de hersenen. Personen met een tekort aan omega-3-vetzuren, of die niet over de juiste balans van omega-3 en omega-6-vetzuren beschikken, zijn gevoeliger voor instabiliteit van de stemming. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), verbetert de symptomen van depressie. Er is ook enig bewijs dat suggereert dat omega-3-vetzuren ook paniekaanvallen kunnen verlichten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 omvatten vis (met name vet of koud water vis), zoals makreel, forel, haring, sardines, zalm, heilbot, blauwbaars en tonijn; noten en zaden, zoals walnoten, lijnzaad en pecannoten; oliën zoals lijnzaadolie, levertraan en sardineolie; en bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en boerenkool.
Tofu en sojabonen bevatten ook omega-3 vetzuren en zijn aanbevolen toevoegingen aan het dieet.
antioxidanten
Een studie uit 1998, gepubliceerd in het Journal of Nutritional and Environmental Medicine, biedt ondersteuning bij het gebruik van antioxidanttherapie om de gemoedstoestand te verbeteren. Een steekproef van patiënten met perifere arteriële ziekte kreeg een antioxidant-rijke behandeling. Hoewel de behandeling geen significante invloed had op het cholesterol- of ziektegehalte, werden significante verbeteringen in de stemming waargenomen, onafhankelijk van de ziektestatus.
Voedingsmiddelen met antioxiderende eigenschappen zijn die rijk aan beta-caroteen en vitamine C en E. Enkele van de beste bronnen van antioxidanten zijn fruit (bessen, granaatappel, grapefruit, ananas), peulvruchten (tuinbonen, sojabonen), groenten (boerenkool, paprika's) , spinazie, bieten) en noten en zaden (pecannoten, walnoten, zonnebloempitten).
Vitamine D
Vitamine D-rijk voedsel stimuleert serotonine, een neurotransmitter die sterk geassocieerd is met zowel depressie als angst. Vis zoals kabeljauw, tonijn, haring, zalm, makreel en sardines en zuivelproducten zoals eieren, margarine en versterkte boters zijn allemaal goede bronnen van vitamine D.
Aminozuren
L-tyrosine is een aminozuur dat door de hersenen wordt gebruikt om de neurotransmitters norepinephrine en dopamine te maken, die beide verband houden met de stemming. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-tyrosine omvatten eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, bonen, tofu, linzen, zeevruchten en vlees.
Lage niveaus van serotonine worden geassocieerd met angst en depressie. L-tryptofaan - de bouwsteen van de neurotransmitter serotonine - kan serotonine stimuleren en de gemoedstoestand verbeteren. Turkije, tonijn, gevogelte, bananen, gebakken aardappelen (met schil), kelp, tofu, zuivel (eieren, melk, kaas, yoghurt), peulvruchten (linzen, bonen, noten), soja (sojabonen, sojamelk) en zaden (zonnebloempitten pompoenpitten, sesamzaad) bevatten allemaal L-tryptofaan.
Een tekort aan L-lysine verhoogt stress-geïnduceerde angst. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, varkensvlees, gevogelte, kaas (Parmezaanse kaas), vis (kabeljauw, sardines), noten, sojabonen, tofu en eieren kunnen de inname van L-lysine via de voeding bevorderen en de angst verminderen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. Slapeloosheid kan een symptoom zijn van zowel depressie als angst. In sommige gevallen kan slapeloosheid worden veroorzaakt door onvoldoende afscheiding van melatonine. Voedingsmiddelen bevatten veel kleinere hoeveelheden melatonine dan kan worden aangetroffen in supplementen; Sommige voedingsmiddelen die kleine hoeveelheden melatonine bevatten, bevatten echter haver, rijst, suikermaïs, tomaten, gember, bananen, radijs en gerst.
Vitamine B-complex
Vitamine B-complex bestaat uit verschillende B-vitaminen die het zenuwstelsel en het evenwicht en de overdracht van neurotransmitters in de hersenen ondersteunen. Vitamine B6 is van vitaal belang voor de verwerking van de neurotransmitters serotonine, melatonine en dopamine. Het kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals lever, rode en groene paprika's, hazelnoten, pinda's, cashewnoten, kalkoen, kabeljauw, volle granen, tarwekiemen, rundvlees en varkensvlees.
Vitamine B12 is belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen en tekorten kunnen leiden tot stemmingswisselingen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 zijn schelpdieren (mosselen, mosselen, oesters), lever, vis (makreel, haring), kaas, eieren, vlees, lam, krab en kreeft.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) is belangrijk bij de vorming van hormonen en acetylcholine en tekorten kunnen leiden tot depressie. Pantotheenzuur is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus tekortkomingen zijn relatief zeldzaam. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn lever, rundvlees, zonnebloempitten, zalm, gevogelte, noten, zuivelproducten, aardappelen en vers fruit.
Voldoende hoeveelheden niacine (vitamine B3) zijn nodig om symptomen van agitatie, angst en cognitieve gebreken te voorkomen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan niacine omvatten vis zoals tonijn en zalm, gevogelte en paddenstoelen.
Thiamine (vitamine B1) is verantwoordelijk voor het omzetten van glucose in energie die door de hersenen kan worden gebruikt. Tekorten kunnen tal van problemen veroorzaken, variërend van vermoeidheid tot geheugenstoornissen tot angst en slapeloosheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan thiamine zijn linzen, erwten, langkorrelige en witte rijst, volkoren / tarwekiemen, paranoten, pecannoten, spinazie, sinaasappels en meloen.
Kruiden en dranken
Bepaalde kruiden en kruidendranken produceren een kalmerend en plezierig effect. Kamille en kattenkruidthee, kava en valeriaanwortel behoren tot de meest effectieve remedies tegen kruidendepressie en angst. Groene thee met het aminozuur theanine kan ook een kalmerende werking hebben op de hersenen.
