Strakke spieren rond het staartbeen kunnen in dit gebied pijn veroorzaken. Zwakke spieren in de kern bemoeilijken het vasthouden van de juiste uitlijning van de wervelkolom. Pilates is een ideale vorm van oefening om problemen rond het staartbeen te voorkomen, omdat bepaalde Pilates-oefeningen de wervelkolomspieren masseren en de diepe spieren versterken die de buikinhoud samendrukken en de lage rug ondersteunen. De transversale adbominus en schuine buikspieren zijn diepe spieren onder de bovenste buikspier, de rectus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx is de eigennaam voor het staartbeen. Pilates-coccyxkrullen combineren het Pilates-principe van een neutrale rugpositie evenals de oefeningen van de buikschep en de brug. Deze oefeningen versterken de buikspieren, bilspieren en onderrug. De positie van het staartbeen verandert tijdens de oefening terwijl u dit gebied tijdens de oefening manipuleert. Je kunt geen neutrale positie van de ruggengraat bereiken zonder te leren je staartbeen op de juiste plek te plaatsen. Om te beginnen, leg face-up op de grond met de voeten plat en knie gebogen. Armen ontspannen aan je zijde. Plooi je stuitje en ga dan een paar keer over je onderrug totdat je een gebalanceerde, comfortabele neutrale positie van de ruggengraat vindt. Schuif je hand onder je onderrug. Het zou gewoon moeten passen. Schep dan uw buikspieren door te zuigen in je maag om het stuitje te duwen en terug plat. Draai vervolgens je bilspieren aan en rol langzaam je billen en staartbeen van de grond, waarbij je je wervelkolom blijft gebruiken totdat alleen je hoofd, schouders, armen en voeten de grond raken. Dit is de brug. Keer terug naar de vloer door de beweging langs je ruggengraat om te keren.
zegel
De zeehond is een klassieke mat Pilates-oefening die de wervelkolom van staartbeen tot nek masseert. De ab-spieren krijgen een training door een buikschep te houden om je rug te ondersteunen en rond te maken. Om de verzegeling uit te voeren, gaat u rechtop zitten op uw billen, zodat u uw "zittende botten" op de vloer voelt drukken en niet uw stuitje. Zit met gebogen knieën en voeten op de grond. Reik tussen je dijen en grijp achter je dijen, de buitenkanten van je enkels of de buitenkant van je voeten bij de bogen. Knijp je dijen en weerstaan met je armen. Schep je buikspieren zoals hierboven beschreven en rond je wervelkolom, inclusief je nek. Tik drie keer op de voeten, zoals een zeehond die zijn vinnen klapt en rol dan op je staartbeen en terug langs je ruggengraat totdat je je bovenrug hebt bereikt. Evenwicht en tik nog drie keer op je voeten. Rol terug naar zittende.
Rolling spinale massage
Rollen is een eenvoudige Pilates-oefening om spanning langs de ruggengraat vrij te maken, inclusief het stuitje. Je rolt langs je staartbeen en de wervelkolom, maar rol niet op je nek omdat dit nekletsel kan veroorzaken. Om de rollende oefening uit te voeren, ga op je rug liggen en buig je knieën in je borst. Wikkel je armen om je schenen om je benen te omhelzen. Kantel je kin naar je borst. Rol dan vooruit naar je staartbeen en dan terug naar je wervelkolom, maar niet naar de nek. Doe dit voor het gewenste aantal herhalingen. Je kunt ook langs de onderrug heen en weer rollen om het staartbeen verder te richten. Houd je knieën in je borst geklemd terwijl je op je rug ligt en rol voorzichtig naar rechts en naar links.
