Er is de laatste tijd veel gemompeld rond intermitterend vasten (IF), maar wat houdt het echt in? Denk er zo over na: als je 's morgens opstaan, eet je ontbijt. Je verbreekt je vasten van de vorige nacht.
Terwijl je technisch slaapt, ben je aan het vasten (tenzij je slaapt). Omgekeerd, terwijl je wakker bent, ben je aan het eten. Intermitterend vasten kan eenvoudig worden gedefinieerd als het zonder eten gaan voor een langere periode van tijd dan slapen en het consumeren van al uw calorieën binnen een bepaald tijdsvenster.
Voordelen van intermitterend vasten
Het is aangetoond dat het verminderen van calorieën (zoals je doet met IF) de levensduur van cellen in het lichaam verlengt. In diermodellen kan calorierestrictie de levensduur van de dieren zelfs verbeteren, en het beperken van voedselinname kan ook ziektes bestrijden.
Vanuit het gezichtspunt van de lichaamssamenstelling is een van de grote verkoopargumenten van IF de toename in gevoeligheid van uw lichaam voor insuline. Het hormoon insuline komt vrij als reactie op voedsel. Het zorgt ervoor dat de lever, spieren en vetcellen glucose opslaan. In nuchtere toestand nemen de bloedglucosespiegels af, wat leidt tot een afname van de insulineproductie, wat het lichaam aangeeft om opgeslagen energie te gaan verbranden.
Er zijn veel potentiële voordelen van intermitterend vasten, waaronder:
- Gewichtsverlies
- Verbeterde mentale toestand
- Verhoogde energie
- Verbeterde vetverbranding
- Verhoogde productie van groeihormoon
- Verlaagd cholesterolgehalte in het bloed
- Vermindering van ontsteking
- Verbeterde cellulaire reparatie
ALS is niet voor iedereen. Photo Credit: Adobe Stock / vetre Is intermitterend vasten geschikt voor u?
Vanaf nu is er geen officiële test om te zeggen of je wel of niet moet intermitterend vasten, maar er zijn enkele algemene richtlijnen. Je moet rekening houden met de impact op je levensstijl.
Als uw IF-protocol in conflict is met de voedingsbehoeften van uw gezin of uw werkschema, kan het een uitdaging zijn om zich te binden aan een IF-schema. Of laten we zeggen dat u een sporter bent die prestaties levert: u moet rekening houden met uw voedingsbehoeften, inclusief herstel. Eindelijk, als je een vrouw bent, is intermitterend vasten misschien niet de juiste voor jou vanwege hormonale implicaties.
Bij elk IF-protocol is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u begint. Profiteer je van IF? Denk eraan, alleen omdat je vriend het deed, wil nog niet zeggen dat het ook voor jou werkt. Uiteindelijk is de enige zekere manier om erachter te komen of intermitterend vasten goed voor je is, het zelf proberen.
Er zijn een heleboel variaties op intermitterend vasten, en kiezen welke het beste bij je past, is vaak een kwestie van vallen en opstaan. Om u op weg te helpen, volgen hier een paar voorbeelden van IF-protocollen:
1. Breakfast Skipper (ook bekend als 16/8 methode)
- Snel gedurende 16 uur, en eet dan gedurende een periode van acht uur.
- Dit is een goed protocol voor mensen die nog niet bekend zijn met IF en die normaal gesproken tussen de uren van 16.00 uur eten. en middernacht.
2. "Leangains"
- Vrouwen houden 14 uur vast, terwijl mannen 16 uur vasten.
- Vergelijkbaar met de ontbijtschipper, maar de kleine afname in snelle lengte voor vrouwen is om ervoor te zorgen dat je je hormonen niet verprutst, omdat vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor signalen van uithongering.
3. Fast Diet (ook bekend als het 5: 2 dieet)
- Eet vijf dagen lang en verdeel calorieën aanzienlijk gedurende twee dagen.
- Dit is een geavanceerdere methode om te vasten, waarbij je vijf dagen lang eet zoals je dat normaal zou doen, en dan je calorieën aanzienlijk verlaagt (600 calorieën voor mannen en 500 calorieën voor vrouwen) gedurende twee dagen.
4. Afwisselend
- Eet de ene dag, vast de volgende dag.
- Met dit dieet moet je op vastende dagen een vijfde van je aanbevolen dagelijkse calorie-inname eten en vervolgens een normale hoeveelheid calorieën consumeren op feestdagen. Dit is een iets eenvoudiger protocol om te volgen dan Fast Diet.
5. Strijder
- 20 uur per dag vasten en 's avonds een grote maaltijd eten
- Dit is een uitdagender protocol om te volgen, omdat u ervoor moet zorgen dat u al uw belangrijke macro- en micronutriënten in één maaltijd per dag past.
Er is echt een onbegrensd aantal variaties op het intermitterende vastenprotocol, dus als je IF overweegt, begin dan met één (zeg maar, ontbijt-schipper) en speel wat rond met je schema- en hongerniveaus.
Het effect van metabolisme en genetica
Zoals met elk voedingsplan, is succes grotendeels gebaseerd op of het dieet geschikt voor u is. Twee factoren die in deze vergelijking spelen zijn uw metabolisme en genetica.
Stel dat je een snel metabolisme hebt en je probeert spieren op te bouwen. Door te focussen op je calorie-inname rond lichaamsbeweging heb je veel energie om te trainen, met extra energie en aminozuren om te herstellen. Als je een echte 'harde gainer' of 'dun vet' bent, zou IF je kunnen helpen je doelen te bereiken - om maar te zwijgen van de mogelijke hormonale voordelen.
Als je een langzame stofwisseling hebt of als je gemakkelijk energie opslaat, dan zou het eten van al je calorieën in een korte tijd je vetverlies kunnen bemoeilijken, omdat je zelfs in de vastende vensters energie vasthoudt, dus misschien is het geen goed protocol voor jou om te volgen.
Genetica is een beetje moeilijker te factor in de vergelijking, tenzij u een genetische test hebt gedaan, zoals die van FitnessGenes. Ze kunnen u vertellen of u een snel of langzaam metabolisme heeft dat is gebaseerd op uw genen. De ontkoppelingsgenen (ook bekend als UCP-genen) geven bijvoorbeeld informatie om te bepalen of u misschien iemand bent die baat zou hebben bij periodiek vasten.
Over de auteur
Dr. Dan Reardon, CEO en mede-oprichter van FitnessGenes, is een arts en genetica-expert die is opgenomen in InStyle, The New York Times en Men's Fitness en op Inc.com, Well + Good en 'The Doctors'.
Hij is 10 jaar arts in de spoedeisende hulp en heeft een graad in menselijke anatomie. Hij is ook een gecertificeerde persoonlijke trainer met meer dan 15 jaar ervaring. Dr. Reardon heeft twee boeken geschreven en was vroeger de wetenschapsredacteur van Muscle & Fitness en Flex-tijdschriften in het VK, Europa en Australië.
Over fitnessgenen
FitnessGenes is het eerste DNA-testplatform in zijn soort dat het raadspel van fitness en voeding elimineert. Met een snelle DNA-kit en een analyse van 43 genvarianten onthult het team van genetische wetenschappers specifieke kenmerken, waaronder metabole tendensen, voedingsgevoeligheden, vetverbrandingscapaciteit, spiertype, hersteltijd en meer. FitnessGenes schrijft vervolgens gepersonaliseerde, week-per-week oefenprogramma's en voedingsgidsen voor op basis van uw genetisch profiel.
