Of u nu spieren wilt trainen of te weinig zwaar bent en een paar kilo moet toevoegen om uw gezondheid te verbeteren, het principe van gewichtstoename blijft hetzelfde: u moet elke dag meer calorieën eten dan u verbrandt. Vul je dieet met voedzaam maar calorierijk voedsel, onderhoud een constante hoge calorie-inname en volg een routine voor gewichtstraining om meer gewicht toe te voegen aan je frame.
Calorieën nodig om 1 pond te krijgen
Het kost 3.500 extra calorieën om een pond te verdienen. Om wekelijks gewicht te winnen van ongeveer 0,5 tot 1 pond, moet u wekelijks 1.750 tot 3.500 calorieën extra eten, wat overeenkomt met een extra 250 tot 500 calorieën per dag.
Gebruik een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden - dit zal variëren op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitsniveau - of raadpleeg een voedingsdeskundige voor een schatting van je caloriebehoeften. Kleef dan op de extra 250 tot 500 calorieën per dag om uw gewichtstoename-reis te beginnen.
Mogelijk moet je je calorie-overschot aanpassen terwijl je doorgaat. Als je te langzaam aankomt, probeer dan je inname te verhogen; als je probeert spieren op te zetten, maar het gevoel hebt dat je het meeste vet krijgt, probeer dan een iets kleiner calorie-overschot voor langzamere gewichtstoename. Als u aankomt, moet u ook uw calorie-inname aanpassen. Zwaardere mensen hebben meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus als u kilo's aan uw frame toevoegt, moet u uw caloriebehoeften opnieuw berekenen om te blijven winnen.
Krijg calorieën van eiwitten voor spiergroei
Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten in uw dieet opneemt terwijl u aankomt, vooral als u probeert spieren te krijgen. Dieet eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je activiteitsniveau en soorten oefeningen, en van wat je weegt.
De gemiddelde sedentaire volwassene heeft bijvoorbeeld ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dat is ongeveer 50 gram voor een zittende 125-pond volwassene of 60 gram voor een 150-pond volwassene. Als je krachttraining hebt - wat je zou moeten zijn als je spieren wilt krijgen - heb je tot 0,8 gram eiwit per pond nodig. Dat komt overeen met ongeveer 100 gram eiwit als je 125 pond weegt en ongeveer 120 gram als je 150 pond weegt.
Vlees en vis verhogen uw eiwitinname en kunnen passen in een dieet met gewichtstoename. Een 3-ounce portie zalm heeft bijvoorbeeld 21 gram eiwit, terwijl een portie geroosterde kipfilet van 3 ounce 27 gram, een aanzienlijk deel van uw dagelijkse hoeveelheid, biedt. Pinda's, amandelen en andere noten dienen ook als hoogcalorische eiwitbronnen voor gewichtstoename, en eieren, zuivel en bonen verhogen ook uw inname. Een groot ei geeft bijvoorbeeld 6 gram eiwit, een glas melk levert 9 gram, een half kopje ingeblikte zwarte bonen draagt 8 gram bij en een gram amandelen levert 6 gram.
Hoe meer calorieën te krijgen
Een gewichtstoename dieet kan even wennen zijn. Aangezien je meer eet dan je elke dag verbrandt, voel je je misschien erg vol na je maaltijd. Vermijd overweldigd te worden tijdens de maaltijden door elke dag drie maaltijden en twee tot drie snacks te eten, in plaats van al uw calorieën te krijgen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.
Gebruik gezonde maar calorierijke vetten, zoals lijnzaad en vlasolie, avocado's, olijfolie, kokosolie en noten en notenpasta. Probeer volkoren toast met amandelboter of zoete aardappelen gepureerd met olijfolie en kruiden voor smaak. Lepel hoogcalorische muesli in je havermout voor crunch en extra calorieën of voeg een halve avocado toe aan een salade of wikkel als een bron van calorieën en vet.
Voeg ook gezonde vloeistoffen toe aan uw maaltijdplan. Ze dienen als een goede bron van calorieën, maar geven over het algemeen geen gevoelens van volheid. Eet uw maaltijden met een glas melk of 100 procent vruchtensap, of een snack op een smoothie gemaakt van bananen, eiwitpoeder, Griekse yoghurt, melk, bevroren bessen en amandelboter. Sla soda's en andere gezoete dranken over, die te veel suiker bevatten en verstoken zijn van essentiële voedingsstoffen.
Werken aan gewichtstoename
Je moet nog steeds trainen terwijl je zwaarder wordt. Lichaamsbeweging biedt gezondheidsvoordelen, zoals een lagere bloeddruk en een beter humeur, en krachttraining helpt je spieren op te bouwen. Trainen kan je eetlust ook stimuleren.
Plan wekelijks twee tot drie krachttrainingstrainingen die de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam uitoefenen: benen, billen, kern, rug, buikspieren, schouders en armen. Gebruik gewichten voor weerstand en voer elke oefening uit voor vier tot acht herhalingen, waarbij je het gewicht verhoogt wanneer je je achtste herhaling comfortabel kunt afmaken. Welke oefeningen u kiest, hoeveel oefeningen per lichaamsdeel en hoeveel gewicht u allemaal gebruikt, hangt af van uw huidige fitnessniveau en doelen - raadpleeg een fitnessprofessional voor een programma dat is ontworpen om aan uw behoeften te voldoen.
