Heupextensie is de achterwaartse beweging van je dij en je doet het elke dag meerdere keren. Spieren die heupextensie uitvoeren, zijn actief wanneer u opstaat vanuit een stoel, loopt, rent, springt, kantelt en trappen oploopt. De belangrijkste spieren die worden gebruikt bij heupextensie zijn je gluteus maximus en hamstrings.
Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van een juiste houding. Krapte of zwakte kan zich in hen ontwikkelen, vooral als je veel zit tijdens de dag.
Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de belangrijkste spier die een heupextensie uitvoert. Het is de grootste spier in je onderlichaam en vormt de afgeronde vorm van je billen. Het verbindt je staartbeen met je dijbeen en een van de belangrijkste functies is om je rechtop te laten staan. Wanneer uw hiel tijdens het lopen op de grond terechtkomt, helpt de gluteus maximus ook om te voorkomen dat uw lichaam vooruit gaat door te voorkomen dat de heup gaat buigen.
hamstrings
Drie spieren genaamd de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris vormen je hamstrings. Deze spieren lopen langs de achterkant van je dijen en raken gemakkelijk gewond of gespannen. Ze rennen van je bekken naar de achterkant van je knieën en werken samen om het heupgewricht te stabiliseren. De hamstrings zijn de primaire spieren die tijdens normaal wandelen heupextensies uitvoeren.
Naast de extensie van de heup buigen de hamstrings ook je knieën. Deze spieren stuwen je lichaam naar voren en verhogen je loopsnelheid.
Training voor Hip Extension
Bewegingen zoals squats, deadlifts, step-ups, been-krullen en ezel-kicks trainen de spieren die worden gebruikt bij beenverlenging. Voeg deze oefeningen toe aan je onderlichaamtrainingen om sterker te worden bij bewegingen die gebruik maken van heupextensies - zoals rennen of springen. De meeste atleten profiteren van het trainen van deze spieren.
Zelfs als je niet op zoek bent naar een marathon of de baan op gaat voor een verspringen, is het verstandig om je bilspieren en hamstrings te gebruiken. Strakheid, zwakte en inactiviteit van deze spieren kunnen pijn in uw onderrug veroorzaken, omdat dit de slechte bilspier- en hamstringfunctie compenseert. De spieren ten minste twee keer per week werken met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen met twee of drie van de bovengenoemde oefeningen, doet veel om de balans te herstellen en letsel te voorkomen.
