Een broodje tonijn heeft het potentieel om een gezonde maaltijd te zijn. De eenvoudigste versie - twee sneetjes volkoren brood, 3 ons bliklint tonijn en een eetlepel lichte mayo - heeft slechts 270 calorieën. Dit zijn voedingsrijke calorieën, boordevol eiwitten, vezels, hart-gezonde omega-3 vetzuren en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Aan de andere kant creëren sommige veelgebruikte ingrediënten een hoogcalorisch, vetrijk en vezelvrij tonijnsandwich.
Nutriënt-dichte tonijn
Tonijn is een uitstekende bron van magere eiwitten, niacine en vitamine B-6. Het bevat ook bijna een hele dag de aanbevolen hoeveelheid antioxidant selenium en vitamine B12, wat essentieel is om je zenuwstelsel te laten werken en om rode bloedcellen en DNA te synthetiseren. Je krijgt ook omega-3 vetzuren. Een portie tonijnconserven van licht tonijn levert ten minste 10 procent van uw dagelijkse inname van de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA. Deze onverzadigde vetten verminderen het risico op hart- en vaatziekten door ontstekingen te voorkomen en cholesterol en triglyceriden te verlagen, volgens Colorado State University Extension.
Tonijn keuzes maken een verschil
Tonijn bevat wat kwik, wat giftig is voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwstelsels. Vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, moeten de hoeveelheid die ze eten, beperken. Ingeblikte lichte tonijn heeft minder kwik dan witte tonijn. Vrouwen kunnen veilig zes porties lichte tonijn per maand eten, maar moeten de witte tonijn beperken tot drie porties of minder per maand. Voor de gezondste sandwich kiest u tonijn in blik in water. Je krijgt 73 calorieën en 0,8 gram totaal vet uit 3 gram lichte tonijn verpakt in water. Wanneer het in olie is verpakt, heeft hetzelfde portie het dubbele aantal calorieën en zeven keer meer vet.
Volkoren koolhydraten voor vezels
Houd de koolhydraten gezond door volkorenproducten te kiezen. Twee sneetjes geraffineerd wit en volkoren brood hebben bijna dezelfde calorieën: respectievelijk 159 en 161. Ze bevatten vaak ongeveer dezelfde hoeveelheid B-vitaminen en mineralen omdat het verwerkte meel is versterkt. Het belangrijkste verschil is dat volkoren brood alle natuurlijke vezels van het graan behoudt. Twee sneetjes volkorenbrood leveren 3,8 gram vezels, tegenover slechts 1,6 gram in twee sneetjes witbrood. Een grote, volkoren pita-zak is bijna qua voedingswaarde vergelijkbaar met volkoren brood en heeft 4,7 gram vezels. Vermijd het gebruik van croissants, die het dubbele aantal calorieën en zeven keer meer vet bevatten.
Specerijen en plantaardige toppings
Blijf bij lichte mayonaise, die slechts 36 calorieën en 3 gram vet bevat in 1 eetlepel. Ter vergelijking: gewone mayonaise heeft bijna drie keer meer calorieën en vet. Vervang de mayo door Griekse yoghurt voor extra eiwitten en calcium. Als u van kaas houdt op uw tonijnsandwich, kiest u voor vetarme merken, maar u zult de kaas nauwelijks missen als u wat smaak toevoegt met een vleugje vetvrije ranchdressing en de sandwich met groenten bekroont. Elke combinatie van groene bladsla, spinazie, tomaten en dun gesneden of geraspte wortelen draagt bij aan vezels, antioxidante fytochemicaliën, kalium en vitamine A en C. Gebruik mung taugé om je vitamine K op te peppen.
