Een gebogen lunge voegt pit toe aan de standaard lineaire voorwaartse of achterwaartse longe. Deze cross-over-uitval helpt om nieuwe beenspieren in de uitvalpositie op te nemen, waardoor je gestemde binnen- en buitendijen krijgt.
Hoe het werkt
Een gebogen lunge, ook wel een buigzame squat genoemd, lijkt heel erg op de verhuizing waarnaar het is vernoemd: The Curtsy. Een goede uitvoering van de oefening zorgt ervoor dat je de spieren veilig en effectief raakt.
Hoe: Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen voor stabiliteit. Gebruik je linkerbeen om een grote stap terug te nemen en naar rechts - je steekt achter het rechterbeen. Hurk zo dat je rechter dij parallel loopt met de grond. Duw af met je linkerbeen om je benen recht te maken en terug te keren naar je startpositie. Voor een extra uitdaging, houd handgewichten in elke hand tijdens de oefening.
quadriceps
Je quadriceps-spieren zijn de vier spieren aan de voorkant van je dij. Je activeert deze spieren wanneer je ze uitlent, verlengt en verkort terwijl je respectievelijk squat en staaft. De quads worden geactiveerd tijdens een revolverschiet, met name in uw voorste been. Je gebruikt deze spieren om je benen te strekken wanneer je terugkeert van de cross-over naar de startpositie.
bilspieren
De gebogen neiging wordt soms de glute-activerende uitval genoemd. De gluteale spieren omvatten de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus minimus-spieren staan ook bekend als de heupontvoerders omdat ze worden gebruikt om het been naar je lichaam te trekken. Deze spieren zitten aan de zijkant van je billen.
De gebogen lunge activeert de bilspieren op een unieke manier omdat deze meer gericht is op deze abductorspieren dan een standaard longe, die zich vooral richt op de gluteus maximus. Een gebogen lunge activeert ook de gluteus maximus en gluteus medius.
Soleus / Gastrocnemius
De soleus en gastrocnemius-spieren bevinden zich aan de achterkant van het onderbeen en worden vaak gezamenlijk de kuitspieren genoemd. In de knieën vallen deze spieren als de stabilisatoren, met name in het achter je liggende been. Als je op deze poot drukt om terug te keren naar je startpositie, gebruik je je kuitspieren. Door de oefening tussen uw rechter- en linkerbeen af te wisselen, zorgt u ervoor dat u deze spieren gelijkmatig intoneert.
