Het kniegewricht is niet immuun voor verstuikingen, verrekkingen en andere loopincidenten. Als u na een run een kniebot kneuzing heeft, kan dit een probleem betekenen. Te hard trainen, draaiende bewegingen - zoals een plotselinge draai tijdens het hardlopen - en een onjuiste stretchtechniek kunnen allemaal bijdragen aan knieletsels bij hardlopers. Je moet herstellen van die blauwe plek voordat je veilig kunt rennen om je knieklachten te beschermen.
Stap 1
Stop met rennen als je een blauwe plek opmerkt. Afkoelen met een stevige wandeling naar huis of een wandeling van vijf minuten op de loopband. Lopen wanneer je pijn hebt, wordt niet aanbevolen - de blauwe plek betekent een blessure die nog erger kan worden met aanhoudende activiteit.
Stap 2
Hef de knie op een zachte stoel of poef, breng een zacht kussen direct onder de knie aan om hyperextensie te voorkomen en kussen te bieden. Probeer de knie op of boven het niveau van je hart te houden om zwelling te verminderen.
Stap 3
Breng een lichtgewicht handdoek of doek over de knie aan. Pak een zak fijngestampt ijs, diepgevroren erwten of een pakijs en smeer het 20 minuten lang in op de gekneusde knie. U kunt het gebruik van ijs tot acht keer per dag herhalen als dat nodig is.
Stap 4
Breng een elastische compressiewikkel aan als de knie zwelt samen met de blauwe plek. Begin onder de knie en wikkel omhoog in een diagonale beweging. De omslag moet ondersteunend en knus aanvoelen, maar niet strak. Let op je tenen en onderste ledematen op sensatie, kleur of temperatuurveranderingen die kunnen betekenen dat de wrap te strak is.
Stap 5
Neem twee tot drie dagen vrij vanaf uw trainingsschema. Een gekneusde knieschijf kan duiden op een simpele belasting, overmatige slagkracht op harde stoep tijdens het hardlopen of een gescheurd ligament - die allemaal rust nodig hebben om te genezen.
Stap 6
Ga door met rennen, maar let op de gekneusde knie. Strek uw quadriceps en hamstrings grondig voor en na elke run en zorg ervoor dat u op de ballen van uw voeten landt.
Stap 7
Start versterkende oefeningen voor je quadriceps, de grote dijspieren die zich hechten aan je kniegewricht. Ga met je rug tegen een vlakke muur staan en plaats je voeten op een heupbreedte van 6 tot 8 inch voor je neus. Doe net alsof je op een stevige stoel gaat zitten en laat je billen naar de grond vallen in een zittende houding. Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Herhaal dit 10 keer of zoals dagelijks wordt getolereerd.
Dingen die je nodig hebt
- IJspakket
- Elastische compressie wrap
Tips
- Hardlopen op harde oppervlakken kan het optreden van knieblessures vergroten.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts als de pijn of zwelling binnen een week niet verdwijnt.
