De American Heart Association beveelt diëten aan die rijk zijn aan oplosbare vezels als u uw cholesterol wilt verlagen. Vegetariërs die goed geplande maaltijden eten met vezelrijke groenten en volle granen hebben diëten die van nature veel vezels bevatten. Vegetariërs die geen uitgebalanceerde maaltijden eten en geraffineerde koolhydraten eten in plaats van groenten, missen goede bronnen van vezels in hun dieet. Het Institute of Medicine suggereert dat vrouwen dagelijks 21 tot 25 gram vezels eten, en mannen moeten dagelijks 30 tot 38 gram eten.
Lijnzaadvoeding
De voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vezels zijn lijnzaad. Volgens de Universiteit van Illinois biedt lijnzaad 25 tot 38 gram vezels. Het is ideaal voor vegetariërs omdat het rijk aan eiwitten en omega-3-oliën is ter vervanging van visoliën, die gezond zijn in elk dieet. Lijnzaad is een klein zaadje ongeveer de grootte van een sesamzaad, bruin of geel en moeilijk te kauwen. Omdat het voor uw lichaam moeilijker is om zijn voedingsstoffen te verteren als het heel is, wordt het meestal gemalen en gebruikt als meel of als een maaltijdtopper om een nootachtige smaak aan levensmiddelen toe te voegen. Je kunt ze gemakkelijk malen met een koffiemolen. Lijnzaad bevat ook veel kalium en foliumzuur. De universiteit stelt ook dat vlaszaden lignanen bevatten en, flavonoïden, fenolzuren die antikanker, antioxidant en ontstekingsremmend zijn.
Volkoren
Volle granen bevatten veel vezels en zijn belangrijk voor de eiwitinname van een vegetariër. Vegetariërs hebben de neiging om hele granen en bonen te eten - beide bevatten veel vezels - om hun eiwitten aan te vullen, zodat hun lichaam ze als complete eiwitten verwerkt. Volkoren pasta en gerst kan tot bijna 6 gram vezels bevatten per gekookte kop, volgens de USDA. Volkorenbrood is een uitstekende basis voor een plantaardige sandwich met sla, tomaten, uien en komkommers, en gerst is een geweldige aanvulling op groentesoepen.
Vezel in fruit
Als u 1 kopje frambozen eet, verbruikt u volgens de USDA 8 gram van uw dagelijks aanbevolen vezelinname. Als je een middelgrote peer eet met zijn schil, eet je 5,5 gram vezels. De op twee na meest vezelige vrucht is een appel. Als je een middelgrote appel met zijn schil eet, heb je ongeveer 4,4 gram vezels. Fruit is een geweldige toevoeging aan havermout, een andere vezelrijke korrel.
Vezel in groenten
De USDA meldt dat enkele van de meest vezelachtige groenten artisjokken, erwten en broccoli zijn. Een middelgroot, gestoomd artisjokhart kan ongeveer 10 gram vezels bevatten. Als u 1 kop gekookte erwten eet, krijgt u 8,8 gram vezels en als u 1 kopje gekookte broccoli eet, krijgt u 5,1 gram vezels. Groenten kunnen worden gegooid met rijst en worden toegevoegd aan soepen met gerst.
