Deze 20 minuten durende Bowflex-workout voor dames zal je helpen fit te worden en in vorm te komen. Voer de training drie keer per week uit en slechts één set van 14 herhalingen voor elke oefening, behalve het buikspieroefeningen; voer een set van 30 herhalingen uit.
Bankdrukken
Leg met je rug plat op de bank en pak de handgrepen vast. Houd tijdens deze oefening een hoek van 90 graden tussen je bovenarmen en je bovenlichaam. Duw op, adem uit en breng je handen bijna samen boven je borst. Houd één tellen vast en knijp in je borstspieren. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.
Zittende rijen
Ga op de bank tegenover de boeg zitten en pak beide handvatten vast. Houd je rug recht, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer tijdens deze oefening. Trek de hendels naar achteren en breng ze naast je borst. Breng je schouderbladen bij elkaar en knijp ze samen aan de bovenkant van de beweging terwijl je uitademt. Houd een hoek van 90 graden tussen je romp en je armen. Na één telling te hebben vastgehouden, keert u langzaam terug naar de beginpositie en inhaleert u.
Staande biceps krullen
Ga naar de boeg toe. Houd een lichte knik in je knieën, je buikspieren strak en de borst opgetild tijdens de oefening. Pak beide handvatten vast met de palmen naar boven gericht. Krul je armen naar je schouders en knijp in je biceps. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je polsen recht. Adem uit aan de bovenkant van de beweging en houd één tellen vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en adem in.
Zittende kalf verhoogt
Ga op de glijdende stoel tegenover de boeg en maak de riem om de taille vast. Plaats je tenen tegen de basis van de bogen zodat je benen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een lichte knik in je knieën en houd je borst buiten. Duw met je tenen om jezelf achteruit te bewegen. Adem uit en pers je kuitspieren aan de bovenkant van de beweging. Houd één telling vast en keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.
Zittende schouder druk
Zit rechtop met je rug tegen de bogen. Met de rug recht en de voeten plat op de grond, pak je beide handvatten en vorm je een hoek van 90 graden in je armen, met de onderarmen naar boven gericht. Duw recht omhoog, richt je armen recht zonder te vergrendelen op de ellebogen. Maak geen boog in je onderrug. Adem uit aan de bovenkant van de beweging en keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.
Liegen Triceps-uitbreidingen
Leg plat met je rug op de bank, hoofd bij de boeg. Houd je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Pak beide handvatten vast met de handpalmen naar boven gericht. Met je ellebogen dicht bij je zijkanten, strek je je armen naar voren en adem uit. Knijp de triceps aan de bovenkant van de beweging uit en houd hem een tellen vast. Keer langzaam terug naar de startpositie tijdens het inhaleren. Houd je polsen recht en beweeg je bovenarmen of schouders niet.
Beenpersen en crunches
Ga op de glijdende stoel zitten en bind de riem om je middel om je middel. Plaats je voeten aan de basis van de bogen en strek je benen uit tijdens het uitademen. Keer terug naar de beginpositie tijdens het inhaleren. Ga nu op de bank zitten in een aflopende positie. Grijp beide handvatten in een cross-overformatie over je schouders. Knijp je buikspieren uit, adem uit en til je schouders 4 tot 6 inches van de bank. Houd een normale nekhouding aan. Keer terug naar de beginpositie en adem in.
