Terwijl je oefent, zijn je spieren uitgeput van glycogeen, een opgeslagen energiereserve gemaakt van glucose en koolhydraten. De uitputting van glycogeen, de resulterende opbouw van vrije radicalen en micro-tranen in het spierweefsel, dragen allemaal bij aan de spierpijn na de training. Vitaminen zoals C, E en kalium kunnen helpen de balans te herstellen van verloren voedingsstoffen, verminderen vrije radicalen en verminderen pijn en ontstekingen die optreden na het sporten.
Vitamine E
Vitamine E werkt als een antioxidant die de opbouw van oxidatie of schade door vrije radicalen veroorzaakt door lichaamsbeweging en fysieke activiteit vermindert. In studies uitgevoerd aan Tufts University in Massachusetts, vitamine E doses van 200 tot 400 I.U. zorgde voor een vermindering van spierpijn bij jongere mannen die trainden, maar niet iedere dag trainden. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine E, zoals amandelen, zonnebloempitten en tarwekiemen, helpt glycogeen in de spieren te herstellen, waardoor de pijn vermindert.
Vitamine C
Volgens Dr. Michael Zimmermann van het Human Nutrition Laboratory in Zürich, Zwitserland, werkt vitamine C beter in combinatie met vitamine E dan als een enkele vitamine om ontstekingen in de spieren tijdens en na de training te verminderen. In deze studie werd 1 g ascorbinezuur, vitamine C, samen met 400 mg vitamine E gebruikt. Naarmate de ontsteking in en rond de spieren vermindert, vermindert de spierpijn. Vitamine C is ook verantwoordelijk voor de productie en reparatie van collageen van pezen en ligamenten, die spierpijn kunnen nabootsen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 75 mg per dag voor vrouwen en 90 mg per dag voor mannen en kan worden gevonden in voedingsmiddelen, zoals groene paprika's, papaja, tomaten, aardbeien en bosbessen.
Kalium
Overwogen als een elektrolyt, wordt kalium ook gecategoriseerd als een vitamine en is essentieel in de balans van vloeistoffen binnen en buiten de cellen die voedingsstoffen transporteren. Het vervangen van elektrolyten, zoals kalium, moet worden gedaan in de uren na fysieke activiteit wanneer het verlies het hoogst is en kan bijdragen aan spierkrampen en spierpijn. Omdat tekortkomingen zeldzaam zijn, is er geen vastgestelde ADH voor kalium, maar de gemiddelde dagelijkse innameniveaus van 1600 mg tot 2000 mg per dag zijn voldoende. Voedselbronnen van kalium zijn bananen, avocado's, acorn squash, yoghurt, noten en zaden.
Magnesium
Naarmate de spier samentrekt tijdens beweging, is de hoeveelheid calcium in de spier groter dan de hoeveelheid magnesium - en als de beweging eindigt, moet de hoeveelheid magnesium in de spier groter zijn dan het calcium, zodat de spieren ontspannen. Magnesium kan tijdens inspanning verloren gaan door uitscheiding in de urine en zweet en een tekort kan bijdragen aan spierkrampen en spierpijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen boven de 31 jaar is 420 mg per dag en voor vrouwen vanaf 31 jaar 320 mg per dag. Heilbot, amandelen, spinazie, cashewnoten en havermout zijn gezonde bronnen van magnesium.
overwegingen
Wanneer u vers voedsel eet dat rijk is aan vitamines in plaats van een vitaminesupplement te gebruiken, wint u ook het voordeel van andere voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Omdat chronische spierpijn na het sporten een symptoom kan zijn van een ernstiger medische aandoening, dient u medisch advies in te winnen als uw spierpijn blijft voortduren.
