Het toevoegen van 50 kg spier in drie maanden zou betekenen dat je elke week gedurende twaalf opeenvolgende weken ongeveer vier pond spieren per week moet toevoegen. Deze prestatie is misschien niet voor iedereen natuurlijk mogelijk. Je lichaam wordt beperkt door de genetica in de hoeveelheid spieren die het aan het frame kan toevoegen. Het toevoegen van spieren aan een reeds gespierd lichaam kan zelfs nog moeilijker zijn. Echter, een persoon die nieuw is in een weerstandstraining of die van nature dun is met weinig spieren, kan aanzienlijke voordelen behalen met de juiste training en het juiste dieet. Als je net begint met tillen en je bent ijverig, zou je in drie maanden 50 kilo spieren kunnen toevoegen
Stap 1
Doe slechts vier tot zes herhalingen of "herhalingen" in elke set. Volgens Muscle-Building.com moet het gewicht licht genoeg zijn zodat je het vier keer kunt doen, maar te zwaar om meer dan zes keer op te tillen. Een spier zal groeien wanneer deze overbelast wordt met een zwaar gewicht dat hem dwingt zich aan te passen door sterker en groter te worden. Als je in een laag rep-bereik blijft met zo'n zwaar gewicht, zul je ervoor zorgen dat je je spieren voldoende overbelast om nieuwe groei te stimuleren terwijl je lichaam zich probeert voor te bereiden voor de volgende keer dat het zichzelf ziet met dezelfde taak.
Stap 2
Rust twee tot drie minuten tussen de sets. Doe slechts zes tot negen werkende sets per lichaamsdeel. Twee tot drie minuten rusten geeft je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen tussen de sets door, en zes tot negen sets zullen je spieren genoeg laten werken, zonder ze te overtrainen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid en spierverlies. Je oefenroutines moeten intens zijn en niet langer dan 30 tot 40 minuten duren.
Stap 3
Minimaliseer testosteronverlies. Terwijl u probeert om spiermassa toe te voegen blijft het uit de buurt van dingen die uw testosteron kunnen verlagen erg belangrijk. Testosteron is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de algehele spierkracht en spiermassa. Gedurende de drie maanden onthoudt u zich van alcohol en krijgt u voldoende slaap. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot lagere testosteronspiegels. Je hebt alle voordelen van je training nodig en een gebrek aan slaap en alcohol zal je alleen maar belemmeren.
Stap 4
Neem minstens anderhalve tot twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag in. Volgens de fitnesswebsite My Personal Trainer heeft een persoon die erg actief is en deelneemt aan weerstandstraining meer proteïne nodig dan iemand die sedentair is. Zorg ervoor dat je genoeg consumeert van bronnen zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en herstel van de spieren dat optreedt na zwaar tillen.
Stap 5
Consumeer dagelijks 5 g creatine-monohydraat gedurende drie maanden. De website Build Muscle and Gain Weight Fast Guide suggereert dat creatine verantwoordelijk is voor het leveren van een back-up aan je lichaam voor ATP, de eerste energiebron van je lichaam. ATP wordt snel verminderd door zware weerstandstraining. Wanneer dit gebeurt, schakelt het over naar uw creatinewinkels om zichzelf aan te vullen en meer energie te leveren. Aanvulling met creatine helpt je om gespierde vermoeidheid te compenseren, waardoor je meer energie krijgt om harder te trainen en kracht op te doen. Het trekt ook water in je spiercellen, vergroot je spieren en laat ze voller aanvoelen.
