Tijdens het off-season, wanneer wedstrijden in de verre toekomst zijn, gaan de meeste bodybuilders op een "ophopende cyclus" waarin ze proberen zoveel mogelijk spiermassa toe te voegen. Ophopen is noodzakelijk als u uw lichaamsbouw wilt ontwikkelen, hoewel een gevolg van ophoping vetterugval op de korte termijn is. Maar er zijn strategieën die u kunt gebruiken om uw vetophopingen in uw buik te minimaliseren.
calorieën
Bij ballaststoffen moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, zodat je lichaam de energie heeft die nodig is om spieren op te bouwen. Het is echter heel gemakkelijk om de fout te maken om meer calorieën te denken dan meer spiermassa. In werkelijkheid bouwt je lichaam spieren op in een constante snelheid, dus meer calorieën leiden tot meer vetaanwinst. Bodybuilding dieetcoach Tom Venuto adviseert om een online caloriecalculator te gebruiken om je ideale calorie-inname te vinden voor spieraanwinst. Hij beveelt ook aan niet in de val te lopen van het eten van 5.000 tot 6.000 calorieën per dag, omdat de meeste mensen spiermassa kunnen oplopen tussen 3.200 en 4.000 calorieën.
Voedselkeuzes
Tijdens het wedstrijdseizoen bestaat het typische bodybuilding dieet uit voedingsmiddelen zoals kip, rijst, broccoli, haver en vis. Echter, bij het ophopen na zo'n strenge dieetfase, is het erg verleidelijk om zich te richten op junkfood om je calorieën binnen te krijgen. Junkfood, of elk voedsel rijk aan geraffineerde koolhydraten, transvetten en additieven, zijn erg gemakkelijk te veel te eten, en waar ze spelen geen nuttige rol in het lichaam, zijn waarschijnlijker opgeslagen als vet. Terwijl je voeding niet 100% strikt hoeft te zijn bij het ophopen, moet je het baseren op voedingsrijke gezonde voedingsmiddelen zoals vlees, vis, fruit, groenten, noten en volle granen.
cardio
Als je merkt dat je te veel maagvet aan doet, kun je je calorie-inname verminderen. Dit kan u echter hongerig, moe en lethargisch laten voelen, dus een betere optie is om uw energieverbruik te verhogen. Meer krachttraining kan vermoeidheid en overtraining veroorzaken, dus extra cardiovasculair werken is de beste keuze. Venuto beveelt aan om je cardio 's ochtends op een lege maag als eerste uit te voeren. Sta drie of vier keer per week een half uur voor het ontbijt op en maak een stevige wandeling, lichte jogging, zwemmen of fietsen.
Vooruitgang
Het is vrijwel onmogelijk om elke dag vet te merken, dus het is belangrijk om regelmatig metingen te doen om ervoor te zorgen dat je niet te veel vet opzuigt. Sportvoedingsdeskundige dr. John Berardi raadt aan om uw gewicht te controleren, de omtrek van uw maag en spieren te meten, metingen van de huidplooien uit te voeren en elke twee weken een voortgangsfoto te maken. Dit geeft een nauwkeurige weergave van uw voortgang en stelt u in staat om de nodige aanpassingen aan uw training en dieet aan te brengen.
