Voor een relatief kleine spier zorgen de biceps voor veel publiciteit en controverse in de fitnesswereld. Het debat over de vraag of de biceps direct moet worden getraind, houdt verband met het uiterlijk van de spier, evenals het belang ervan ten opzichte van andere spieren. Uiteindelijk is de vraag of biceps oefenen waard is, afhankelijk van je fitnessdoelen.
De biceps definiëren
De biceps brachii is een tweekoppige spier bovenop je bovenarm. In de gewone praktijk echter omvat de term "biceps" typisch onderliggende bovenarmspieren, zoals de brachialis en brachioradialis, waarvan de laatste zich uitstrekt in uw onderarmen. Samen zijn de drie spieren verantwoordelijk voor het buigen van je ellebogen. De biceps brachii roteert ook je onderarmen, terwijl de korte kop van de spier een kleine rol speelt bij het buigen van je schouders.
Hoe uw Biceps te richten
Om uw biceps brachii, brachialis en brachioradialis direct te richten, moet u armkrullen uitvoeren. Als u bijvoorbeeld een eenvoudige halterkrul wilt uitvoeren, houdt u een dumbbell in elke hand vast, met uw armen aan uw zij en uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Buig je ellebogen om de halters op te tillen. Draai je onderarm terwijl de halters opstijgen, zodat je handpalm naar je schouder kijkt op het hoogtepunt van je beweging. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Probeer tijdens het oefenen uw bovenarmen niet te bewegen. Standaard krullen richten zich op de biceps brachii. Doe predikers of concentratiekrullen om de brachialis te benadrukken. Voer hamer- of omgekeerde krullen uit om u te concentreren op de brachioradialis.
Beperkt effect
Wanneer het goed wordt uitgevoerd, zullen armkrullen de drie spieren voor je bovenarmen versterken, maar ze zullen elders geen grote invloed hebben. Een paar andere spieren worden meestal gebruikt als stabilisatoren - de voorste deltaspier, bovenste en middelste trapezius, levator-scapulae en polsbuigers tijdens standaardkrullen, bijvoorbeeld. Maar je hebt veel andere opties als je die stabilisatoren wilt versterken. De enige reden om biceps-oefeningen uit te voeren, is om je biceps te versterken.
Isolatie versus samengestelde oefening
De vraag of het uitvoeren van bicepsoefeningen deel uitmaakt van het grotere debat over de voordelen van isolatie versus samengestelde oefeningen. Isolatieactiviteiten - inclusief biceps-oefeningen - richten zich op een enkele spiergroep, terwijl samengestelde oefeningen meerdere groepen uitvoeren. Als u uw hele lichaam wilt versterken en uw tijd beperkt is, worden samengestelde oefeningen meestal aanbevolen omdat u meer van uw lichaam in dezelfde hoeveelheid tijd werkt. Pullups richten zich bijvoorbeeld op je rug, maar bieden een uitstekende biceps-workout, terwijl je ook je schouders en borst versterkt.
Return on Time Investering
Uiteindelijk zullen je doelen, conditie en de hoeveelheid tijd die je traint bepalen of biceps-oefeningen een goed gebruik van je tijd zijn. Beginners doen het meestal beter door zich te concentreren op samengestelde oefeningen om de algehele conditie op te bouwen. Als je in goede conditie bent en tijd over hebt, kun je je samengestelde oefeningen aanvullen met een paar isolatieactiviteiten, zoals biceps-krullen. Het tijdschrift "Men's Fitness" beveelt aan om voor elke isolatiebeweging ten minste twee samengestelde oefeningen te doen. Als je een bodybuilder bent of als het uiterlijk van je biceps erg belangrijk voor je is, zijn biceps-oefeningen geen verspilling van tijd.
