Uw bloeddruk op een normaal niveau houden is de sleutel tot het behoud van een goede gezondheid. Als u een hoge bloeddruk heeft, ook wel hypertensie genoemd, kan uw risico op gezondheidscomplicaties aanzienlijk toenemen.
Er zijn een aantal eenvoudige voedings- en levensstijlveranderingen die kunnen helpen om uw bloeddruk weer gezond te maken. De dieetbenaderingen om te stoppen met hypertensie - kortweg DASH - eetplan is een set voedingsrichtlijnen die speciaal is ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk.
Het DASH-dieet staat voor het achtste jaar op rij bovenaan op de lijst van het Amerikaanse nieuws en het wereldrapport. Bovendien bevestigt het onderzoek van 2017 in het Journal of the American Medical Association dat het volgen van het DASH-dieet succesvol is in het verlagen van de bloeddruk.
Wat is hoge bloeddruk?
Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute wordt hoge bloeddruk gedefinieerd als bloeddruk hoger dan 140/90. Deze aandoening treft een op de drie volwassen Amerikanen en nog eens 59 miljoen Amerikanen hebben prehypertensie, wat wordt gedefinieerd als bloeddruk tussen 120/80 en 140/89.
Wanneer uw bloeddruk te hoog is, moet uw hart harder werken dan het zou moeten, en de wanden van uw bloedvaten kunnen beschadigd raken. Chronische hoge bloeddruk kan uiteindelijk leiden tot ernstige complicaties, zoals een beroerte, hartaandoeningen, nierfalen en blindheid.
DASH Basics
Het DASH-dieet is bedoeld om langetermijnwijzigingen voor voeding en levensstijl aan te moedigen. Het DASH-eetplan legt de nadruk op een dieet met weinig verzadigd vet, transvetten, cholesterol en natrium. Het wordt ook aanbevolen om uw inname van suikerhoudende dranken, snoep en toegevoegde suiker in het algemeen te verminderen.
Het benadrukt het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsvezels. Vrouwen moeten streven naar 25 gram vezels per dag, terwijl mannen minstens 38 gram per dag nodig hebben. Dit kan worden gedaan door fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten te eten.
Voedingsaanbevelingen
Consumeren van 4 tot 5 porties fruit en groenten per dag is een goed begin om meer vezels in het dieet te krijgen. Ze bieden ook kalium en magnesium, die gunstig zijn voor het verlagen van de bloeddruk, volgens een studie van 2008 gepubliceerd in "The Journal of Clinical Hypertension."
Het toevoegen van meer volle granen aan het dieet kan ook bijdragen aan een gezonde vezelinname. Bruine rijst, volkoren brood, popcorn en havermout zijn allemaal bronnen van volle granen.
Het DASH-dieet beveelt aan om vetarme zuivelproducten te eten in plaats van volle melkproducten om te besparen op verzadigd vet. Elke dag twee tot drie porties magere zuivelproducten met een laag vetgehalte, zoals melk, yoghurt of kwark, levert calcium en eiwitten op.
Noten, zaden en peulvruchten, die energie, eiwit, magnesium en vezels leveren, zijn zeer gunstig voor een gezond voedingspatroon. Van peulvruchten, zoals linzen, bruine bonen, pinto bonen en zwarte bonen, is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen als ze dagelijks worden gegeten, volgens onderzoek gepubliceerd in "Clinical Diabetes."
Mager vlees, zoals vis of gevogelte, wordt aanbevolen voor rood vlees. Bereid met olie met een laag gehalte aan verzadigd vet, zoals olijfolie en canola, en beperk tot 2 tot 3 eetlepels per dag. Beperk het aantal dooiers tot 4 per week en verlaag de hoeveelheid snoep en voeg suiker toe aan het dieet.
Te vermijden voedingsmiddelen en extra tips
Medline Plus merkt bepaalde voedingsmiddelen op die u moet vermijden als u een hoge bloeddruk heeft. Zoek naar producten met de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" op voedseletiketten.
Deze producten bevatten transvetten, die ongezonde effecten op de bloeddruk en de algehele gezondheid kunnen hebben. Transvetten worden aangetroffen in de gebakken goederen en bewerkte voedingsmiddelen, zoals donuts, crackers, cakes en andere snacks die in de winkel worden gekocht.
Het DASH-eetplan beveelt ook aan dat je alcoholische dranken met mate consumeert - hoogstens één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Dagelijkse lichaamsbeweging wordt ook aanbevolen - ten minste 30 minuten per dag.
Het volgen van een algemeen gezond eetplan en het elke dag bewegen is de sleutel tot het beheersen en verlagen van de bloeddruk.
