Een vlakke bank is in feite een opgevuld bord dat wordt ondersteund door een stevig stalen frame. Dit apparaat kan worden gebruikt om al uw belangrijke spiergroepen te richten met de toevoeging van vrije gewichten. Als je net begint met sporten of variaties zoekt, probeer dan een platte bank en gewichten te gebruiken om je routine af te ronden.
Borstoefeningen
Borstoefeningen op de vlakke bank bestaan uit bankdrukken met een lange halter, borstdrukken en vliegen met halters en push-ups met het gewicht van het lichaam. Om borstpersen te doen, leg je gezicht op de bank terwijl je halters boven je houdt met je handpalmen naar je knieën gericht. Laat de dumbbells langzaam zakken en til ze op door je ellebogen te buigen.
Push-ups werken uw borstspieren op twee verschillende manieren. Door uw handen op de bank en voeten op de vloer te plaatsen, richt u de onderste borstkas. Door je tenen op de bank en de handen op de grond te plaatsen, richt je je op je bovenste borst. Met beide variaties houdt u uw rug recht en strak in de kern terwijl u naar beneden gaat en uw lichaam optilt door uw ellebogen te buigen.
Triceps-oefeningen
De triceps zijn de belangrijkste spieren op de ruggen van de bovenarmen. Nauwsluitende bankdrukken, liggende triceps verlengstukken en dipslagen werken allemaal samen met de vlakke bank. Voer bankdrukken met dichte handgreep uit op dezelfde manier als op gewone bankdrukken, maar plaats uw handen dichter bij elkaar op de bar en houd uw armen strak tegen uw lichaam terwijl u naar beneden beweegt en de bar optilt.
Op dezelfde manier als push-ups, zijn dips lichaams weerstand oefeningen. Om de vlakke bank te gebruiken, gaat u met uw rug naar de bank staan, plaatst u uw handen op schouderbreedte uit elkaar, houdt u uw kont iets voor de bank en plaatst u uw voeten of hielen op de vloer. Breng vanuit deze positie je lichaam naar beneden en til het op door je ellebogen te buigen.
Beenoefeningen
Hoewel beenoefeningen over het algemeen voorbehouden zijn aan machines, kan de vlakke bank ook worden gebruikt. Twee variaties van step-ups werken de bilspieren, quadriceps en hamstrings die de dij- en bilspieren zijn. Ga regelmatig naar de bank met halters in uw handen en met uw voeten tegen elkaar. Leg in een gecontroleerde beweging uw rechtervoet op de bank, met de linkervoet ernaast en stap vervolgens naar beneden met uw rechtervoet. Ga weer omhoog met je linkervoet en blijf wisselen.
Side step-ups zijn een variatie die meer nadruk leggen op de heup abductorspieren en zijkanten van de kont. Om dit te doen, sta in het midden van de bank met uw voeten in een lengterichting. Plaats voorzichtig je rechtervoet op de grond, ga terug naar de bank en ga naar links. Wissel afwisselend heen en weer.
Terug Oefeningen
Eenarmige rijen en truien werken de latissimus dorsi-spieren die zich aan de bovenkant van de rug bevinden. Om pullovers te doen, ga naar boven met een halter die recht boven je borst wordt gehouden en je ellebogen licht gebogen. Laat de balk achter je hoofd zakken in een gestage boogbeweging; hef hem op en herhaal.
Eenarmige rijen vereisen één halter. Leg met je linkerknie en hand op de bank je rechtervoet achter je, buig naar voren totdat je rug parallel loopt met de vloer en trek met je rechterhand een halter omhoog naar je onderbuik. Laat het langzaam zakken totdat je arm volledig is uitgestrekt en herhaal. Houd uw arm strak bij uw zij wanneer u het gewicht opheft. Naast de latten werkt deze oefening ook de romboïden die zich tussen de schouderbladen bevinden.
Ab-oefeningen
Buikspieroefeningen op de bank vereisen dat het lichaam zich in verschillende posities bevindt. Leg-pull-ins bijvoorbeeld worden gedaan vanuit een leunende positie achterover met je lichaam in de lengte op de bank, de benen gestrekt en handen die de randen achter je vasthouden. Steef langzaam je knieën in je borst terwijl je naar voren leunt en draai dan de beweging om.
Beenhefhefliften werken de onderbuik vanuit een openstaande positie met uw benen uitgestrekt en de handen grijpen het uiteinde van de bank achter uw hoofd. Strek je benen gestaag naar je hoofd, til je heupen van de bank en houd even vast. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal.
Crunches met lange hendels richten zich op de bovenste buikspieren en ze worden gedaan vanuit een liggende positie op de grond met je hielen op de bank. Strek je armen achter je hoofd, sluit je handen en til je romp op door je buikspieren te samentrekken. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal.
