Well-toned benen zijn het doel van veel sporters, maar met zoveel oefeningen om uit te kiezen, is het moeilijk om te weten waar te beginnen. Je benen bestaan uit meerdere spieren die allemaal moeten worden uitgeoefend als je je doel van een goed getunede onderlichaam wilt bereiken. Deze oefeningen worden beschouwd als de beste onderbeentoners die je in de sportschool kunt doen.
squats
Squats werken je hele onderlichaam met de nadruk op je dijen en heupen. Om squats uit te voeren, plaats je een barbell over je schouder of houd je een dumbbell in elke hand. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Laat jezelf zakken tot je knieën gebogen zijn tot 90 graden of zo ver als je comfortabel kunt buigen. Sta een back-up door uw knieën en heupen tegelijkertijd uit te breiden. Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt, dit kan leiden tot letsel.
lunges
Lunges zijn een effectieve beenafstelling oefening, vooral voor de achterkant van je dijen en kont. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen. Buig beide knieën zodat je rechterknie de grond bijna raakt. Je linkerknie moet recht boven je voet zijn. Houd je lichaam rechtop en blijf vooruit kijken. Druk je linkerbeen af om terug te keren naar de staande positie en herhaal met het andere been. Je kunt lunges uitdagender maken door een halter op je schouders te plaatsen of dumbbells vast te houden.
Beenpersen
De beenpresmachine zal al uw beenspieren versterken en ondersteuning bieden voor uw onderrug. Pas de machine aan uw hoogte aan - hoe u dit doet, is afhankelijk van het merk en het model van de machine die u gebruikt. Met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën totdat ze gebogen zijn tot 90 graden. Duw door je hielen, strek je benen en duw het gewicht weg van je voordat je het herhaalt.
Hip Abductions
Je ontlastingsspieren bevinden zich aan de buitenkant van je heupen op de top van je benen. Pas de rugsteun aan voordat je in de ontvoerder zit en plaats je knieën op de beenkussentjes - je begint deze oefening met je benen bij elkaar. Houd je bovenlichaam ontspannen, duw je knieën zover mogelijk uit elkaar. Houd deze samengetrokken positie een tot twee seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie en herhaalt.
Hip-adducties
Heupverslaafden zullen de spieren van je binnenkant van de dij versterken. Ga op de machine zitten en plaats je knieën tegen de beenkussentjes - je begint deze oefening met je benen uit elkaar. Duw je knieën samen tegen de weerstand totdat ze elkaar raken. Houd deze positie een tot twee seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie en herhaalt.
Standing Calf Raises
Om uw onderbenen te versterken, kunt u staande kalfsopnames uitvoeren met behulp van een kalverheffer. Ga staan met de pads op je schouders en je voeten op de step. Zorg ervoor dat de ballen van je voeten op de trede liggen en dat je hielen in de lucht zijn. Zonder uw knieën te buigen, laat u uw hielen langzaam naar de grond zakken. Rek zover uit als je flexibiliteit toelaat. Vanuit deze positie duw je op en op je tenen. Houd deze positie een tot twee seconden vast voordat u langzaam weer volledig omlaag gaat.
