Intervaltraining is een populair onderwerp, maar het is niets nieuws. Records van het wordt gebruikt om atletische prestaties te verbeteren gaan zo ver terug als 1912, toen de Finse Olympisch kampioen runner Hannes Kolehmainen het gebruikte voor het trainen van zijn 10-kilometer tempo.
Talloze onderzoeken, zoals dit onderzoek uit 2008 van American Journal of Physiology, hebben sindsdien de specifieke effecten van intervaltraining op markers van aerobe fitheid onderzocht en hebben aangetoond dat dit type training vergelijkbaar en in veel gevallen superieur is aan traditionele steady-state cardiovasculaire aandoeningen. oefening.
Aërobe fitheid definiëren
Aerobe conditie is een andere term voor cardiovasculaire fitness. Het is een maat voor het gemak en de efficiëntie waarmee uw hart bloed en zuurstof pompt naar werkende spieren en hoe efficiënt die spieren in staat zijn om de zuurstof te gebruiken.
Aerobe fitheid is moeilijk te kwantificeren. Het hangt af van uw leeftijd, geslacht, trainingsgewoonten, genetica en andere fysiologische factoren. Het hangt ook af van je doelen. Iemand die hun eerste 5k wil lopen, gaat de cardiovasculaire conditie anders meten dan een competitieve fietser.
Hoe hard je hart werkt tijdens activiteit en in rust, is een goed teken van hoe aerobisch je bent, ongeacht je doelen. Je kunt het voelen terwijl je aan het trainen bent door hoe hard je hart klopt en hoe vermoeid je je voelt, en je kunt het in rust meten door je pols te nemen. Gemiddeld is de hartslag in rust van een gezonde volwassene ongeveer 70 slagen per minuut, terwijl een goed geconditioneerd hart langzamer in rust slaagt - 40 tot 50 slagen of minder, per minuut.
De zaak voor intervaltraining
Zoals met elke andere spier in uw lichaam, kunt u de aerobe capaciteit verbeteren door uw hart te trainen om efficiënter te werken. Elke vorm van dynamische grote spiercardiovasculaire activiteit - hardlopen, fietsen, schaatsen - zal de aerobe conditie verbeteren wanneer het lang genoeg op de juiste intensiteit wordt gedaan.
Traditionele steady-state of continue trainingen, zoals hardlopen of fietsen gedurende meer dan 30 minuten in een gematigd tempo, zijn effectief en kunnen zeker deel uitmaken van uw trainingsregime. Uit onderzoek blijkt echter dat kortere, intensievere intervaltrainingen in veel kortere tijd dezelfde of betere resultaten opleveren.
In een studie gepubliceerd in The Journal of Physiology in 2008 verbeterden deelnemers die vier tot zes herhalingen uitvoerden van een 30 seconden durende totale sprint gevolgd door 4,5 minuten drie dagen per week de oxidatieve capaciteit van de skeletspier, wat een maat is voor de spiercapaciteit. om zuurstof te gebruiken, vergelijkbaar met deelnemers die 40 tot 60 minuten traagheidsoefeningen met een lagere intensiteit uitvoerden. Het grootste verschil was het trainingsvolume, dat gemiddeld 1,5 uur per week duurde voor intervaltraining versus 4,5 uur voor continue training.
In veel gevallen is intervaltraining effectiever gebleken dan steady-state. In het American Journal of Physiology 2008 werd gekeken naar de effecten van intervallen versus continue training bij zittende personen. Gedurende een periode van acht weken verbeterde V02 max - een meting van de efficiëntie van het hart onder maximale inspanning - met 15 procent in de intervaltraining groep versus een verbetering van 9 procent in de continue trainingsgroep. Bovendien zag alleen de intervaltraining-groep verbeteringen in zowel de maximale cardiale output als de oxidatieve capaciteit van de skeletspieren. Onderzoekers concludeerden dat de verbeteringen te wijten waren aan de fluctuaties in werkbelasting en zuurstofopname bij intervaltraining.
Houd intervaltrainingen kort en krachtig. Photo Credit: torwai / iStock / GettyImages Intervaltraining gebruiken om aerobe conditie te verbeteren
Intervaltraining is een effectieve methode voor het verbeteren van de aerobe conditie voor zowel beginnende sporters als atleten - en iedereen daartussenin - maar de manier waarop het wordt geïmplementeerd, verschilt afhankelijk van het fitnessniveau.
De intensiteit van uw intervallen is relatief. Als je net begint aan een wandelprogramma, zijn je intervallen van hoge intensiteit misschien gewoon snelwandelen. Als je een jogger bent die graag wil rennen, zijn je intervallen een goed tempo, en herstel is een gemakkelijke jog of een snelle wandeling. Een hardloper die de snelheid verhoogt, wisselt sprintintervallen af en herstelt zich in een jogging tempo.
Wat uw doel ook is, het doel is om de intensiteit van uw intervallen te blijven verhogen. Dit resulteert in overbelasting - het continu verhogen van de hoeveelheid stress die op het hart en de longen wordt uitgeoefend om de fysiologische aanpassingen te bewerkstelligen die resulteren in verhoogde aerobe conditie.
Trainingen zijn meestal gebaseerd op een verhouding tussen werk en rust. Bijvoorbeeld een 1: 1-verhouding van 30 seconden intensiteit gevolgd door 30 seconden rust, of een 1: 2-verhouding van 30 seconden intensiteit gevolgd door 1 minuut herstel.
Voor algemene fitnessdoeleinden zijn deze beide effectief. Voor specifieke doelen kunnen workouts overeenkomstig worden aangepast. Een krachtatleet, zoals een sprinter, voert bijvoorbeeld meestal kortere perioden van hoge inspanning uit, terwijl een afstandsrunner langere intervallen van een hoge inspanning uitvoert.
In termen van intensiteit varieert het interval met hoge intensiteit meestal van 80 procent tot 100 procent van de maximale inspanning, maar nogmaals, het is specifiek voor trainingsdoelen. Voor de gemiddelde sporter die de aerobe capaciteit wil verbeteren, is het algemene advies om tijdens de intensieve intervallen zo hard mogelijk te werken.
Intervaltraining workouts moeten worden kort gehouden - ongeveer 20 minuten, plus een warming-up en afkoeling is typisch. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt in die tijd.
Frequentie en crosstraining
Intervaltraining is zeer effectief, maar vanwege de intense aard en de stress die het op het lichaam legt, moet het niet bij elke training worden gedaan. Een tot drie intervaltrainingssessies per week zijn voldoende. Op de andere dagen, doe langere, minder intense cardiotraining of rust. Adequaat herstel is de sleutel tot het verbeteren van uw conditie zonder letsel.
