Richtlijnen voor eiwitinname worden vaak gegeven op basis van het totale lichaamsgewicht van een persoon. Een meer accurate manier om de hoeveelheid proteïne te meten die u nodig heeft, kan echter zijn om het te baseren op uw magere gewicht. Lean body mass is alles in je lichaam behalve vet, inclusief spieren, huid, botten, bloed en organen. Daarnaast moet u ook rekening houden met uw activiteitsniveaus en doelen bij het instellen van eiwitdoelen.
Algemene aanbevelingen
Gaat door het totale lichaamsgewicht, uw optimale eiwitinname is afhankelijk van een aantal factoren. In "Sports Nutrition for Coaches" schrijft sportdiëtiste Leslie Bonci dat recreatieve sporters dagelijks tussen 0,5 en 0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl atleten die spiertraining willen opbouwen, dagelijks 0,7 tot 0,9 gram per pond nodig hebben. Tiener atleten, die nog steeds in groei en ontwikkelingsstadia zijn, kunnen tot 1 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben.
De valkuilen in lichaamsgewichtrichtlijnen
Voor de gemiddelde persoon zijn richtlijnen voor eiwitinname op basis van het totale lichaamsgewicht geschikt, maar voor bepaalde delen van de bevolking zijn ze niet zo betrouwbaar. Degenen die erg mager zijn en een hogere hoeveelheid spiermassa hebben, hebben mogelijk meer eiwitten nodig om deze spier te behouden. Bovendien zouden zwaarlijvige of ernstig overgewicht mensen uiteindelijk een zeer hoge hoeveelheid eiwitten eten als ze hun eiwitconsumptieniveaus op het totale lichaamsgewicht baseren in tegenstelling tot vetvrije massa.
De studies
Uit een artikel uit 2011 in het "Journal of Sports Sciences" bleek dat hoe slanker een atleet was, hoe meer eiwitten ze nodig had om spierverlies te voorkomen. Een overzichtsartikel uit 2013 van het "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" concludeerde ook dat de eiwitbehoefte om de spiermassa te behouden toeneemt voor sporters die door middel van een dieet magerder werden. Dit literatuuroverzicht suggereert dat lean-atleten weliswaar calorieën beperkten, maar dat ze 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa nodig hadden, wat neerkomt op 1,05 tot 1,41 gram per pond vetvrije massa.
De nummers uitwerken
Om te bepalen hoeveel proteïne u nodig heeft op basis van vetvrije massa, moet u eerst uw magere lichaamsgewicht of vetvrije massa bepalen. De formule houdt in dat uw lichaamsgewicht wordt afgetrokken van uw totale lichaamsgewicht. Als u uw lichaamsvet wilt vinden, kunt u ofwel een getrainde professionele maatregel nemen met een huidplooi of een handzame lichaamsmassameetmachine gebruiken. Dit geeft je een percentage lichaamsvet, en van daaruit kun je je niveaus van mager gewicht bepalen. Als je bijvoorbeeld 180 kilo weegt en je lichaamsvet 20 procent is, heb je 36 kilo vet. Trek dit af van 180, en je magere gewicht is 144 pond.
