Spiervezels variëren in samenstelling, functie en fitnessvereisten. Hoewel genetische factoren de distributie van spiervezels dicteren, reguleert fysieke activiteit de vitaliteit van de vezels. In feite zou je onbewust een aanzienlijk percentage van je spiermassa kunnen negeren. Trainingsmodus en intensiteit regelt de activering van spiervezel en de daaruit voortvloeiende aanpassing. Het begrip van het verschil tussen witte en rode spiermassa maakt een slim programma-ontwerp mogelijk.
Basis voor spierfysiologie
Spierweefsel bevat een reeks vezels van type I en type II. Alternatieve namen voor type I-vezels zijn onder meer slow-twitch-vezels of rode spieren, terwijl type II-vezels ook bekend staan als fast-twitch-vezels of witte spier. Hoewel beide typen vezels bijdragen aan beweging, begint de inspanningsintensiteit die vezelproductie domineert volgens de Amerikaanse Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. Rode spiervezels initiëren bijvoorbeeld alle bewegingen, terwijl witte vezels alleen activeren wanneer de intensiteit een bepaald niveau overschrijdt, zoals gesteld door de American Council on Exercise. Beide vezeltypes vereisen gewichtdragende oefeningen voor fitnessverbetering.
Rode spiervezels
Volgens de American Council on Exercise zijn rode spiervezels gespecialiseerd in langdurige beweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, staan of heffen tot minder dan 70 procent van uw maximale vermogen. Rode vezels moeheid langzaam en domineren de spieropbouw in het menselijk lichaam. Omdat rode vezels bijdragen aan alle spiercontracties, zijn ze gemakkelijker te richten met inspanning. Bijvoorbeeld, elke repetitieve, gewichtdragende actie boven een gebruikelijke intensiteit produceert rode spieraanpassingen zoals groei en verhoogd uithoudingsvermogen, volgens de National Strength and Conditioning Association.
Witte spiervezels
Witte spiervezels creëren acties met een hoge intensiteit die minder dan 30 seconden duren, zoals het springen en heffen van lasten van meer dan 70 procent van uw maximale vermogen. Omdat witte vezels alleen geactiveerd worden tijdens intensieve actie, kunnen zittende personen lange perioden van tijd doorbrengen zonder type II vezelactivering, meldt de Amerikaanse Council on Exercise. Je kunt type II-fitheid verbeteren met zware weerstandstraining en ballistische oefeningen zoals snel, maar gecontroleerd gewichtheffen, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association.
overwegingen
Witte spieren ervaren detraining of verlies van fitheid als gevolg van verminderde fysieke activiteit in een sneller tempo dan rode spiermassa. Terwijl de conditie van witte spieren het vermogen om een bepaalde activiteit in de loop van de tijd te ondersteunen vergroot - spieruithoudingsvermogen - heeft rode spierkracht een grotere invloed op de spieromvang en maximale kracht. Uithoudingsaanpassingen kunnen snel verdwijnen zonder regelmatige lichaamsbeweging. In het algemeen richten duursporters zich op rode spierfitness, terwijl kracht- en krachtsporters witte spiergeschiktheid opbouwen, zegt de National Strength and Conditioning Association. Niet-sporters kunnen de spiergezondheid ondersteunen met wekelijkse trainingssessies. Verder heeft spieren 0,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, ongeacht het type vezel, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
