Groene salades zijn een gezonde toevoeging aan elk dieet, waarbij de meeste bladgroenten veel voedingsstoffen bevatten met een zeer caloriearme portie. Het toevoegen van een kant van gemengde greens of een hoofdgerechtsalade aan uw dagelijkse regime in plaats van calorierijk voedsel zal u verreweg helpen om af te vallen. Maar laat u niet misleiden door te denken dat alle salades gelijk zijn gemaakt, of dat het eten van een maaltijd als salade elke dag u bevrijdt om te genieten van ongezond voedsel.
Een saladebasis maken om af te vallen
Wanneer je een salade aan het bouwen bent, thuis of in een saladebar, sla dan de ijsbergsla over en kies voor de meer voedzame donkere groenen. Boerenkool, spinazie, rucola en romaine - of een mix van babygreens - maken allemaal uitstekende, caloriearme keuzes voor je salade. Een kopje boerenkool of romaine sla bevat bijvoorbeeld slechts 8 calorieën. Gebruik 2 tot 3 kopjes groen als u een hoofdgerecht slaat; 1 kopje is een goed bijgerecht. Je krijgt grote hoeveelheden van enkele essentiële voedingsstoffen binnen in een caloriearme portie; een kopje boerenkool levert 21 tot 25 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoefte, afhankelijk van of u een man of vrouw bent en 125 tot 150 procent van uw vitamine K-behoefte. Vergelijk dat eens met ijsbergsla, die 2 tot 3 procent van je vitamine C en 19 tot 23 procent van vitamine K levert. Vitamine C is essentieel voor gezonde weefsels en immuunsterkte, terwijl vitamine K je bloed stolt en ook sterke botten opbouwt.
Bouw je salade om verzadiging te stimuleren
Bladgroen bevat niet veel vezels of eiwitten om over te praten - boerenkool heeft minder dan een gram per kopje van een van beide. Deze twee voedingsstoffen zijn sterk geassocieerd met verzadiging, dus je hebt andere toevoegingen nodig om van je salade een bevredigende maaltijd of bijgerecht te maken. Als je een lunch of diner met hoofdgerecht maakt van een salade, koop dan je proteïne door een groenteboter te serveren met een portie gegrilde kippenborst of kwark en een halve kop kikkererwten of andere bonen. Voeg de gehakte rauwe groenten, zoals broccoliroosjes, aspergepuntjes, gesneden wortelen en tomaten toe, of snijd een kwart avocado op je salade om de vezel een boost te geven. Een salade van 3 ons kip, een half kopje kikkererwten en een kopje gehakte broccoli bovenop 2 kopjes Romaine, weegt ongeveer 300 calorieën. Schakel uw ingrediënten dagelijks om, zodat u altijd een frisse kijk op uw salade hebt - wissel de kip bijvoorbeeld in voor zalm en combineer met cannellinibonen, tomaten en asperges.
Meer tips voor het eten van salade om af te vallen
Als u geen salade maakt, probeer dan een bijgerecht salade voor uw maaltijd om uw porties ander voedsel te verminderen. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2004 bleek dat het eten van een groot deel van een caloriearme salade als voorgerecht tijdens de lunch de calorie-inname van vrouwen tijdens de pastamaaltijd die volgde, verminderde. Het eten van een grote salade met toegevoegde kaas en dressing verhoogde echter de totale warmte-inname van de vrouw. Gebruik bij het maken van je salade groenten en magere eiwitten in plaats van hoog-calorie-toppings zoals croutons en cheddar-kaas. Spritz wat citroensap of rode wijnazijn er bovenop voor extra smaak bij heel weinig calorieën.
Of voeg salade toe aan uw dagelijkse regime in plaats van caloriearme maaltijden. Bijvoorbeeld, het hebben van een 300 calorieën hoofdgerecht salade met kip of zalm voor de lunch in plaats van een fastfood kip of vis sandwich bespaart u 270 calorieën per dag; je krijgt ook een breder scala aan voedingsstoffen. In dit scenario levert een dagelijkse salade een besparing op van 1.900 calorieën per week. Omdat 3.500 calorieën gelijk zijn aan een kilo lichaamsgewicht, kunt u deze salade elke dag vervangen door meer dan een halve pond per week.
Combineer de vervanging van gezonder voedsel zoals salade met een regelmatig trainingsprogramma voor de beste resultaten bij afvallen. De huidige aanbevelingen zijn voor ten minste 150 minuten per week aërobe oefening in combinatie met krachttraining twee dagen per week.
Mogelijke nadelen van het eten van salade elke dag
Hoewel salade je kan helpen om af te vallen, vermijd dan de valkuil om te denken dat het elke dag eten is om je te laten genieten van calorierijk voedsel - alsof één gezonde toevoeging aan je dieet andere slechte keuzes tenietdoet. Een studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Research in 2015 ontdekte dat supermarkthandelaars die "deugdzame" voedingsmiddelen zoals boerenkool koos, meer geneigd waren om calorierijk voedsel zoals ijs en bier te kopen tijdens dezelfde reis. Een artikel dat in 2011 in het Journal of Consumer Psychology werd gepubliceerd, maakte melding van de valse perceptie bij sommige lijners dat het eten van een gezond voedsel zoals een salade naast ongezond voedsel - bijvoorbeeld een cheeseburger en friet - op magische wijze het totale aantal calorieën van de maaltijd vermindert.
Er kunnen ook enkele medische zorgen zijn, met elke dag salade eten. Als u een bloedverdunnend recept als warfarine gebruikt, moet u uw arts op de hoogte stellen als u besluit om uw inname van vitamine-K-rijk voedsel zoals boerenkool en andere donkergroene groenten te verhogen. Bovendien merkt diëtiste Joy Bauer op dat bladgroenten bij sommige personen symptomen van het prikkelbare darm syndroom kunnen veroorzaken.
