Er is geen enkele beste oefening om de bovenarmen te tonen; het is eerder een combinatie van krachttraining om je spieren op te bouwen en het verminderen van lichaamsvet door calorieverbruik. De beste bovenlichaamsoefening waarbij de meeste spieren in je hele arm worden gebruikt, is de overhead-schouderpers, met name de Arnold-pers. Neem Arnold twee keer per week op in je bovenlichaam om je armen te versterken en te versterken.
Anatomie
Je armen bestaan uit je schouderspieren, die de frontale deltaspier, de mediale deltoideus en de achterste deltaspier, en je biceps en triceps zijn. Train alle drie de gebieden van je schouders om de juiste maat en vorm te krijgen. Je schouderspieren zijn verantwoordelijk voor het tillen boven het hoofd, en het strekken en draaien van je armen. Je biceps is verantwoordelijk voor het buigen van je armen naar de ellebogen, en je triceps strekt je armen naar achteren en helpt bij het boven het hoofd tillen. Alle drie deze spiergroepen worden geactiveerd tijdens de Arnold-pers.
Arnold Press
Volgens ExRx.net activeert de Arnold-pers specifiek je voorste en mediale delts. Bovendien blijven je biceps de hele tijd actief terwijl je de gewichten stabiliseert, en helpen je triceps je schouders om je dumbbells boven je hoofd te duwen. Pak dumbbells en breng ze naar voren voor je hoofd, met de handpalmen naar je toe gericht, ellebogen onder je polsen. Open je armen wijd en eindig met de dumbbells aan beide kanten van je hoofd op oorhoogte, de handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells omhoog en stop bovenaan. Als u uw achterste delts wilt meenemen, leunt u voorover tijdens de pers en blijft u uw armen een beetje draaien, zodat uw handpalmen lateraal uit de buurt van uw lichaam komen zodra ze zijn uitgestrekt. Breng ze terug naar het oorniveau, en dan weer samen voor je hoofd.
Spieren kweken
De eerste stap in het versterken van je armen is je spieren opbouwen. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan spiermassa op te bouwen door een gewicht op te tillen dat uw spieren vermoeit met acht tot tien herhalingen voor ongeveer vier sets. Als je eenmaal wat meer afmeting en vorm hebt ontwikkeld, verhoog je herhalingen tot drie sets van 12 tot 15 om de spieren verder te toniseren en vorm te geven. Mogelijk moet u uw tilgewicht enigszins verlagen om rekening te houden met de toegenomen herhalingen.
Vet verliezen
Verlies overtollig lichaamsvet om je armen aan te spannen door in een tekort aan calorieën te zitten, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Voeg cardiovasculaire oefening toe en volg uw dieet. Voor algemene gezondheid, het American College of Sports Medicine suggereert ten minste 150 minuten per week van matige intensiteit oefening, of vijf dagen op 30 minuten per dag. Als je meer calorieën in een kortere tijd wilt verbranden, probeer dan intervallen met hoge intensiteit, zoals sprints op een fiets of loopband. Begin met een sprint van 20 seconden gevolgd door een actief herstel van 40 seconden en ga door gedurende 20 minuten, drie dagen per week. Verhoog geleidelijk tijd en dagen per week.
