Veel lopers slaan krachttraining over omdat ze denken dat het ze omvangrijk maakt en vertragen. Niets is minder waar. Door squats en lunges te maken, bouw je de beenspier op, waardoor je meer kracht hebt in je pas. Het verbetert ook het loopvermogen, zodat u harder kunt pushen.
Krachttraining Mythen
Krachttraining verandert je niet in de Incredible Hulk. Het kan spiermassa aan uw frame toevoegen als u met een specifieke intensiteit opheft voor een specifiek aantal herhalingen per set. Informatie varieert, maar voor de meeste mensen wordt hypertrofie of spiergroei bereikt door gewichten op te tillen bij ongeveer 75 tot 85 procent van uw one-rep max (het maximale wat u voor één herhaling kunt tillen) voor drie tot vijf sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening.
Om sterkte op te bouwen, wat uw doel is als u uw loopsnelheid wilt verhogen, is het voorschrift anders. Maximale sterkte wordt bereikt door 85 tot 100 procent van uw one-rep max op te heffen voor vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen. Met dit soort tillen zult u krachtiger worden, niet in bulk.
Running Economy en Pace
In een onderzoek uit 2008 in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2008, hebben onderzoekers gekeken naar het effect van maximale krachttraining op loopeconomie - de hoeveelheid energie die nodig is om een submaximaal tempo aan te houden. Zeventien goedgetrainde mannelijke en vrouwelijke hardlopers waren verdeeld in twee groepen.
Groep A voerde drie keer per week vier sets van vier herhalingen van halve squats uit gedurende acht weken naast hun normale duurtraining. Groep B voerde alleen duurtraining uit. Aan het einde van de studie zag groep A significante verbeteringen in loopbaanbegeleiding, snelheid van krachtontwikkeling en uitputtingstijd bij maximale aërobe snelheid, die allemaal bijdragen aan een sneller tempo en minder energieverbruik.
Lunges en squats
Lunges en squats zijn enkele van de beste onderlichaam oefeningen. Het zijn samengestelde bewegingen waarbij alle grote spiergroepen in uw benen zijn betrokken, inclusief uw bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten.
lunges
Voeg gewicht toe aan lunges door een halter op je schouders te plaatsen of door halters in je handen te houden. Je kunt lunges op de juiste plaats doen, naar voren of naar achteren stappen, lunges en laterale lunges lopen.
HOE HET TE DOEN: zet een grote stap voorwaarts met één voet, buig beide knieën tot 90 graden. Houd je romp rechtop en je schouders naar achteren en trek je buikspieren aan. Druk door je voorhak om op te staan. Herhaal aan de andere kant.
squats
Squats kunnen worden gedaan met verschillende apparatuur in verschillende stijlen. Gebruik een zware kettlebell om sumo squats, voor of achter squats te doen met een barbell over je voorste schouders of achter schouders, met behulp van een Smith-machine of met halters in de voorste rack-positie.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je tenen naar voren gericht en de voeten iets breder dan de heupbreedte. Buig je knieën, heupen en enkels langzaam en stuur je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Stop wanneer de knieën in een hoek van 90 graden staan. Keer terug naar een staande positie om de hurkbeweging te voltooien.
Jump Training
Verbetering van de explosieve kracht en zet wat lente in je stap door het uitvoeren van jump training, of plyometrics, samen met je maximale krachttraining. Gebruik alleen je lichaamsgewicht om spring squats en lunges uit te voeren.
Start de squat en duik net zoals je zou doen met het gewicht, maar terwijl je weer opstijgt explodeer je van de grond en spring je zo hoog als je kunt. Voer één keer per week een afzonderlijke plyometrics-training uit, of mix sets squat jumps of lunge-switches in uw sterkte-routine.
Waarschuwing
Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, zou je je niet moeten bezighouden met een maximaal krachttrainingsprogramma zonder professionele coaching. U moet uw tiltechniek stollen voordat u uw one-rep max probeert te vinden. Als u eenmaal dat nummer hebt, kan een professional helpen bij het ontwerpen van een veilig en effectief programma.
