Het gebruik van gezonde maaltijdplannen helpt je om je vast te houden aan een dagelijkse toewijzing van calorieën en is vaak gemakkelijker dan het tellen van calorieën. Terwijl het eten van 2.000 calorieën per dag geschikt is voor gezond gewichtsbehoud bij veel vrouwen, kan dit leiden tot gewichtsverlies bij mannen. De Dietary Guidelines for Americans 2010 biedt voorbeelden van gezonde maaltijdplannen bij verschillende calorieallocaties, waaronder 2000 calorie-opties.
De basis
Het National Heart, Lung and Blood Institute suggereert dat 2.000 calorieën diëten geschikt zijn voor sedentaire vrouwen in de leeftijd van 19 tot 30, matig actieve vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50, actieve vrouwen ouder dan 50 en sedentaire mannen ouder dan 50 - op zoek naar gezond gewicht onderhoud. Daarom zullen actieve mannen en vrouwen en mannen jonger dan 51 jaar waarschijnlijk gewicht verliezen door 2000 calorieën per dag te eten.
2.000-calorie maaltijdplan
Het gebruik van gezonde maaltijdplannen helpt u om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen en u te houden aan een toewijzing van 2.000 calorieën. Een USDA 2.000 calorieën maaltijdplan bevat 2,5 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 5,5 gram van de eiwitvoedingsgroep, 3 kopjes uit de zuivelgroep, 6 gram granen, 6 theelepels uit de oliegroep en 258 extra calorieën uit voedsel van jouw keuze.
Portiegroottes
Een 1-ounce-equivalent van de eiwitgroep is gelijk aan 1 ounce aan gevogelte, vlees of zeevruchten, één ei, 1/4 kopje gekookte peulvruchten, 0,5 ounce zaden of noten of 1 eetlepel pindakaas. Eén kopje uit de zuivelgroep is gelijk aan 1 kopje melk of yoghurt, 1,5 gram kaas of 2 kopjes kwark. Een portie granen van 1-ounce is gelijk aan 1/2 kop gekookte rijst, pasta of havermout, één sneetje brood of 1 kop kant-en-klare granen. Een portie olie van 1 theelepel is gelijk aan 1/3 ounce aan noten of zaden, 1 theelepel plantaardige olie, 1,5 theelepel pindakaas, 1 eetlepel Italiaanse slasaus of een zesde deel van een avocado.
Voorbeeld van menu één
Probeer voor het ontbijt een kopje volkoren ontbijtgranen, 1 kopje magere melk, een keer volkoren brood, 1,5 theelepel pindakaas en 1 kopje aardbeien. Een snack halverwege de ochtend kan 1 kopje magere yoghurt en 1 kopje gesneden appels bevatten. Probeer voor de lunch een kalkoenburger op een volkorenbroodje, een plakje kaas met verlaagd vetgehalte, drie plakjes tomaat en een kop gesneden komkommers. Een gezonde snack in de middag kan bestaan uit 1 ons gemengde noten. Probeer voor het avondeten een portie zalm van 3 ounce bereid met 1 theelepel plantaardige olie, 1 kopje gekookte quinoa en 1 kopje courgette in 1 theelepel plantaardige olie.
Voorbeeld Menu Twee
Een gezond ontbijt kan bestaan uit 1 kopje gekookte havermout, 2/3 ounce gesneden amandelen, 1 kopje rozijnen en 1 kopje magere melk. Voor een snack in de ochtend, probeer 1 kopje sinaasappelsap met 1,5 gram kaas met verlaagd vetgehalte. Een gezonde lunch kan bestaan uit 3 ons gegrilde kippenborst, 2 kopjes groene bladgroenten, 2 eetlepels Italiaanse saladedressing en twee volkoren broodjes. Voor een snack in de middag, probeer 1 kopje magere yoghurt. Een voedzaam diner kan bestaan uit 1 kopje tofu gekookt in 1 theelepel plantaardige olie, 1 kopje bruine rijst en 1,5 kopjes gestreamde broccoli. Voor een snack in de avond, probeer 2/3 ounce aan pinda's.
