De vlinder is een moeilijke zwemslag om te beheersen; het vereist synchronisatie tussen twee hoofddelen van je lichaam, je armen en benen. Een sterke dolfijnenschop en de kracht van je bovenlichaam zijn nodig om je lichaam voort te bewegen en op een golvende manier door het water te trekken. Als een deel van je beroerte zwak is, zijn de beste oefeningen die je kunt uitvoeren die welke kunnen helpen versterken en verbeteren in het aandachtsgebied.
Position Kick Exercise
De dolfijn-kick is een zweepachtige beweging van het lichaam van de borst naar de tenen. Je benen worden bij elkaar gehouden en bewegen tegelijkertijd op en neer. Een van de beste oefeningen om je schoptechniek te versterken en te perfectioneren, is door verschillende lengtes van een zwembad in verschillende posities te zwemmen zonder de armbeweging. Oefen de trap door een stuk van het zwembad te zwemmen met je armen boven je hoofd uitgestrekt, met de handen tegen elkaar en met je hoofd onder het wateroppervlak. Herhaal, met je armen in dezelfde positie, de oefening aan je rechterkant, op je rug en vervolgens aan je linkerkant. Zwemvinnen kunnen worden gebruikt om de intensiteit van de oefening te verminderen.
Verticale kick-oefening
Voor een meer uitgebalanceerde dolfijn-kick beveelt Katie Arnold, coach van het trainingseam uit de VS, aan om de verticale dolfijn-kickoefening uit te voeren. Begin in diep water, steek je armen over je borst en oefen snelle, snelle op en neer trappen om je hoofd boven water te houden. Je lichaam blijft verticaal zonder voorwaartse of achterwaartse beweging. Arnold beveelt aan de oefening 30 seconden lang uit te voeren gevolgd door een rustperiode van 30 seconden. Naarmate je techniek wordt geperfectioneerd, til je je handen uit het water, houd je je ellebogen gebogen onder water en herhaal je de oefening gedurende 20 seconden. Bob Bowman, coach van de North Baltimore Aquatic Club, beveelt aan dat gevorderde zwemmers gewichten gebruiken tijdens het uitvoeren van deze oefening; het helpt om kracht op te bouwen, snelheid en kracht te trappen.
Alleen-armen-oefening
Oefen de trek- en duwbeweging van je armen zonder de trap. Je hebt een trekboei nodig voor de oefening. Dit is een schuimbedekking die je tussen je dijen houdt om je benen omhoog te houden terwijl je zwemt. Het trekgedeelte van de armbeweging is wanneer je armen naar voren in het water reiken, naar de zijkanten bewegen, het water vangen en het water op een halve cirkel naar het midden van je lichaam naar beneden trekken. Het duwende deel van de slag is wanneer uw handpalmen het water van onder naar naast uw lichaam duwen. Concentreer je alleen op het trekken en duwen van de slag en voer deze oefening uit voor vier lengtes van het zwembad. Rust en herhaal.
Oefening met één arm
De sterkte van de arm kan verbeteren door op één arm tegelijk te focussen. Je zult voor deze oefening een kickboard en een paar vinnen moeten gebruiken. Start de oefening met de voorkant naar beneden in het water met beide handen met het kickboard op armlengte. Laat het bord los met je rechterarm, adem uit en oefen de trek- en duwbeweging van je arm. Tijdens het duwgedeelte van de slag hef je je hoofd op om te ademen en te trappen. Keer je arm terug voor je hoofd om de volgende slag met de rechterarm te starten. Voer de slag uit voor 50 meter, rust uit en herhaal met de linkerarm. Gebruik geen kickboard om de oefening moeilijker te maken; houd de stilstaande arm recht voor je lichaam. Als u ademhalingsproblemen heeft, draag dan een masker en snorkel.
