Gezond snacken is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor zwemmers, die hun hele lichaam intensief trainen tijdens trainingen en wedstrijden. Zwemmers die hun energieniveaus hoog willen houden, hebben een goed uitgebalanceerd maaltijdplan nodig dat een normaal, gezond dieet plus extra snacks voor en na de training weerspiegelt. Als u meer hulp nodig heeft bij het plannen van maaltijden, vraag dan uw coach om een geregistreerde diëtist aan te bevelen.
Energiebehoefte
Ernstige of competitieve zwemmers hebben veel extra snacken nodig - veel meer dan niet-sporters of recreatieve, recreatieve zwemmers. Zwemmers beginnen hun energiereserves binnen 90 minuten na de training uit te putten, volgens Alison Green, geregistreerde diëtist voor TeamUnify. Wanneer dit gebeurt, is het tijd voor een hapje. Snacken na de training is ook belangrijk, dus je herstelt tussen sessies en bent klaar voor wedstrijden.
koolhydraten
Zwemmers hebben volgens de Colorado Swimming-website ongeveer 55 tot 60 procent van de koolhydraten in hun voeding nodig. Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van het voeden van trainingen. Eenvoudige koolhydraten zijn eenvoudige suikers met een chemische structuur die bestaat uit een of twee suikers. Ze geven je een uitbarsting van energie. Complexe koolhydraten bestaan uit een chemische structuur bestaande uit drie of meer suikers, met elkaar verbonden tot een keten. Deze suikers zijn meestal rijk aan vezels, vitamines en mineralen en nemen meer tijd in beslag om te verteren. Complexe koolhydraten houden je energie stabiel voor en na training en competitie. Neem beide op in je snack. Gezonde snackkeuzes met complexe koolhydraten zijn een kom met ontbijtgranen, rijstwafels en popcorn. Voor uitbarstingen van energie, probeer een bagel met honing voor een mix van complexe en eenvoudige koolhydraten.
Eiwit
Eiwit helpt uw lichaam bij het opbouwen en onderhouden van spierweefsel en de enzymen die uw spieren helpen herstellen en versterken. Het slechte nieuws is dat als je meer eiwitten eet dan wat je echt nodig hebt, je lichaam het in vet zal veranderen, maar als je traint, is het onwaarschijnlijk dat je het te veel zult gebruiken. Ongeveer 15 tot 20 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Yoghurt is een gezonde eiwitrijke snack voor zwemmers, maar zorg ervoor dat je een keuze maakt met weinig suiker. Noten zijn ook een goede keuze, maar ze bevatten veel vet, dus verbruik ze niet te veel.
Dik
Vet moet een spaarzaam onderdeel zijn van iemands dieet, maar vooral als je traint voor snelheid en behendigheid in het water. Blijf weg van ongezonde snackkeuzes zoals chips of donuts, zelfs als de koolhydraten het gevoel hebben dat ze je tijdelijk van brandstof voorzien. Je hebt wat vet nodig om je lichaam te laten circuleren, dus zoek naar gezonde bronnen. Fig balken zijn een goede keuze, net als havermout raisin cookies, vooral als je minder vetrijke variëteiten kunt vinden.
