Gedurende de hele reis van de zwangerschap ervaar je uitputting, stemmingswisselingen, slapeloze nachten, hunkeren naar voedsel en, natuurlijk, gewichtstoename. Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen met een normaal gewicht tussen de 25 en 35 pond krijgen. Terwijl sommige vrouwen dit ter harte nemen, kunnen anderen het moeilijk hebben om op schema te blijven. Het maakt niet uit welk pad je hebt gekozen, nu je kleine bundel is gearriveerd, kun je het idee van het verliezen van dat gewicht behoorlijk ontmoedigend vinden. Na een veilig en effectief postnataal trainingsplan kom je op de goede weg om een gelukkige en gezonde nieuwe moeder te worden.
Begin op het juiste moment
Wanneer een postnataal trainingsprogramma moet beginnen, varieert van vrouw tot vrouw. Terwijl sommige vrouwen zich binnen een dag of twee na de bevalling klaar kunnen voelen om te beginnen met trainen, kunnen anderen enkele weken duren voordat ze zich er klaar voor voelen. Het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen merkt op dat er geen gepubliceerde onderzoeken zijn die erop wijzen dat een snelle hervatting van activiteiten tot schadelijke effecten zal leiden. Als je niet zeker weet wanneer je moet beginnen of als je een keizersnede hebt, speel het dan veilig en wacht tot je postpartum check-up en krijg het groene licht van je OB of vroedvrouw.
Slimme bewegingen
De soorten oefeningen die u na de zwangerschap kunt uitvoeren, zijn afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren en uw fitheid. Wandelen is een activiteit die voor bijna iedereen veilig is en, volgens de American Council on Exercise, spiervermindering minimaliseert, de bloedsomloop bevordert en het genezingsproces versnelt. Joggen en andere high-impact activiteiten moeten mogelijk wachten tot je onderwereld is genezen. Yoga en Pilates zijn ideale elementen om toe te voegen aan een postnataal oefenprogramma - de zachte bewegingen verbeteren de bloedsomloop, flexibiliteit en spiertonus en versterken de verzwakte wanden van je buik. Krachttraining oefeningen zijn ook geschikt voor de meeste postnatale trainingsschema's. Begin met lichtere gewichten en vermijd bewegingen die je dwingen te spannen. Houd er rekening mee dat je gewrichten na de bevalling enkele maanden lang slap en kwetsbaar blijven, zelfs langer als je borstvoeding geeft.
Hoeveel, hoe vaak
Zorgen voor een pasgeborene is een 24/7 baan, dus wees niet gestresst als je poging tot trainen werd geannuleerd vanwege een hongerige baby of als er niet eens een poging tot trainen was. Werk eraan om gewoon te doen wat je kunt - vijf tot tien minuten per dag zal je op het goede spoor zetten en kan zelfs helpen een beetje gezond te blijven. Cardio zoals wandelen of elliptische training kan elke dag worden uitgevoerd als je er zin in hebt, maar duw jezelf niet te hard. Tussen 20 en 30 minuten per dag is er genoeg. Yoga en Pilates kunnen ook elke dag worden uitgevoerd en als het in de tussentijd wordt gedaan, kan het helpen om een nieuwe moeder wat broodnodige ontspanning te geven. Krachttraining moet slechts twee tot drie dagen per week worden uitgevoerd met ten minste één rustdag tussen de trainingen door.
Let op je buik
De negen maanden zwangerschap die je hebt meegemaakt hebben een aantal op je buikspieren gedaan, die nu waarschijnlijk op iets anders lijken dan buikspieren. De spieren zijn nu uitgerekt en zwak en zullen enige tijd nodig hebben om weer in de vorm van een baby te komen. Afgezien van het geven van je een lelijke buikdans, doen je overbelaste buikspieren weinig om je rug te ondersteunen. Dit in combinatie met uw melk volgezogen borsten kan leiden tot een aantal ernstige rugpijn. Je kunt beginnen met het opnieuw opbouwen van je buikspieren onmiddellijk na de geboorte met Kegel-oefeningen. Zodra je je klaar voelt, ga je door met het uithollen van de buik, beenschuiven, bekkenkantels en uiteindelijk planken en crunches. ACE merkt op dat deze trainingsprogressie veilig is als u lijdt aan diastase recti, gedeeltelijke of volledige scheiding van de buikspieren, maar mogelijk moet u langzamer doorgaan om verdere separatie te voorkomen.
Op veilig spelen
Uw postnatale trainingsplan moet eerder als stressverlichter dan als stress-opwekker werken. Als je je angstig voelt en je zorgen maakt over het sporten, zou je het waarschijnlijk nog niet moeten doen. Borstvoeding is erg belangrijk gedurende deze tijd, vooral als je borstvoeding geeft. Drink veel water tijdens je workouts en vermijd uitdroging gedurende de rest van de dag. Als je een toename in locia opmerkt, postpartum bloeden, dan duw je jezelf waarschijnlijk te hard en moet je het een beetje terugdraaien. Je keert terug naar je lichaam vóór de zwangerschap, maar het zal enige tijd duren, dus wees geduldig en geniet ervan om een moeder te zijn.
