De scapula of schouderblad verbindt je bovenarm met je sleutelbeen. De scapula en de spieren eromheen spelen een belangrijke rol bij de beweging van je bovenarm en schouder. Het hebben van zwakke stabiliserende spieren rond de scapula en schouder kan leiden tot slechte prestaties en verwondingen, dus het is essentieel om werk voor het versterken van de scapula en schouder toe te voegen als u weerstandstraining uitvoert of deelneemt aan intense fysieke activiteiten. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint of voordat u oefeningen gaat doen na een blessure.
Scapula Intrekkingen
Ga op een zittende rijmachine zitten en pak de handgrepen vast met rechte armen. Houd je rug recht en je hoofd naar voren gericht. Zonder de armen te buigen, probeer je de handvatten een paar centimeter terug te brengen door je schouderbladen samen te knijpen. Als je zo ver mogelijk teruggaat, houd je twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Misschien krijg je in het begin nog maar twee tot drie centimeter beweging, dus werk eraan om dit in de loop van de tijd op te bouwen.
Y verhoogt
Ga op je buik liggen op een halterbank of een Zwitsers bal, met een lichte halter in elke hand. Breng met rechte armen de dumbbells zo ver mogelijk omhoog voor u omhoog en laat ze vervolgens onder controle zakken. In de bovenste positie moeten je bovenlichaam en armen een "Y" -vorm vormen. Dit is een goede oefening om de schouders en de spieren van de bovenrug rond de scapula te versterken.
Gezicht trekt met externe rotatie
Ga voor een kabelmachine staan met de katrol op hoofdhoogte en een touwhandvat bevestigd. Houd het touw vast met je duimen naar je toe en roer het naar je gezicht door de schouders van je schouders samen te knijpen, je armen te buigen en je bovenrug strak te houden. Pauzeer even wanneer het touw ongeveer vijf centimeter van je gezicht verwijderd is en keer dan terug naar de startpositie. Dit zal alle bovenrug, achterste schouders en scapula stabilisatoren werken.
Veilige richtlijnen voor versterking
Deze oefeningen moeten allemaal worden gedaan met de juiste houding en blessurepreventie of revalidatie in gedachten. Vermijd daarom om te zwaar te gaan op een oefening, blijf binnen het bereik van 12 tot 15 herhalingen voor drie tot vier sets, en traint nooit tot falen of tot het punt waarop uw vorm verslechtert. Je moet al deze oefeningen twee keer per week uitvoeren, aan het einde van je gewichtssessies of op verschillende dagen.
