Als een vrouw heb je het moeilijker om spieren op te bouwen dan een man. Terwijl je gewichtheffen routine een belangrijk onderdeel is van het opbouwen van spieren, is wat je eet even belangrijk. Supplementen kunnen u helpen aan uw behoeften aan koolhydraten en eiwitten te voldoen, maar in de meeste gevallen zijn supplementen niet nodig. Raadpleeg een diëtist om u te helpen bij het ontwerpen van een dieet om uw bodybuilding te helpen.
Nutritional Needs
Het is belangrijk voor een bodybuilder om voldoende calorieën binnen te krijgen en de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vet te eten om de spiergroei te bevorderen. Je caloriebehoefte kan variëren van 2.000 calorieën tot 2.400 calorieën per dag. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren, maar u wilt het niet overdrijven en riskeert niet genoeg koolhydraten te krijgen, die belangrijk zijn voor energie- en spierbesparing. Streef naar 1,5 gram tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 82 gram tot 109 gram, of 328 calorieën tot 436 calorieën, voor een vrouw van 120 pond.
De rest van je calorieën moet komen van koolhydraten en vet, met 45 procent tot 65 procent van koolhydraten en 20 procent tot 35 procent van vet.
Macronutrient-supplementen
Als het moeilijk is om aan je eiwitbehoeften te voldoen, kan het toevoegen van een supplement alleen eiwit je helpen om calorieën onder controle te houden en tegelijkertijd het eiwit te krijgen dat je nodig hebt. Zoek naar een eiwit van hoge kwaliteit dat alle essentiële aminozuren bevat, zoals een eiwit op basis van wei of soja.
Een koolhydraten- en eiwitsupplement werkt mogelijk echter beter als u het supplement als uw snack na de training gebruikt. Je moet binnen 30 minuten na het voltooien van je training een koolhydraten- en eiwitsnack consumeren om spiergroei te bevorderen en energiereserves aan te vullen.
Vitamines en mineralen
De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat het niet nodig is om een vitamine- en mineraalsupplement te nemen als je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet. Als u echter vindt dat uw dieet ontoereikend is, kunt u er een supplement aan toevoegen. Zoek er een die ongeveer 100 procent van de dagelijkse waarde voor elke voedingsstof biedt. Vitamine- en mineralensupplementen nemen die veel voedingsstoffen bevatten, of megadoses, wordt volgens het American College of Sports Medicine niet aanbevolen en kan schadelijk zijn.
Speciale supplementen
Er zijn een aantal voedingssupplementen beschikbaar die beweren dat ze u kunnen helpen vet te verbranden, spieren op te bouwen of het energieniveau te verbeteren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereert dat je wegblijven van dit soort supplementen. De supplementenindustrie is niet goed gereguleerd en bedrijven kunnen beweringen doen over hun producten zonder dat er wetenschappelijk bewijs voor nodig is, wat betekent dat u mogelijk uw geld verspilt. Bovendien zijn er zorgen over de veiligheid bij het nemen van dit soort supplementen.
