Weten hoe je met meer dan één spier tegelijk kunt werken, kan het verschil maken tussen een paar keer per week naar de sportschool gaan of helemaal niet. Met enige basiskennis kunt u echter leren om al uw spieren in een zeer korte tijd te trainen, zodat u minimale tijd in de sportschool kunt doorbrengen en maximale resultaten kunt behalen. Sommige van de volgende oefeningen kunnen, als ze verkeerd worden uitgevoerd, gevaarlijk zijn. Voordat u een van de volgende dingen probeert, is het raadzaam om advies in te winnen van een gekwalificeerde trainer om het risico op letsel tot een minimum te beperken.
Maak schoon en druk op
Deze oefening is een favoriet van powerlifters en atleten omdat het helpt explosieve kracht te ontwikkelen. Het werkt op de benen, schouders, armen, rug en heupen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een verzwaarde Olympische balk over het midden van je voeten. Houd je rug recht, buk naar beneden en pak de stang vast met een overdreven handgreep. Zorg ervoor dat uw knieën niet over uw tenen gaan en laat uw billen zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Trek de balk van de vloer terwijl je rechtop staat. Zodra de balk je borst bereikt, pauzeer je even voordat je hem boven je hoofd duwt met je bovenlichaamspieren.
Dead Liften
Ondanks de merkwaardige naam zijn dode liften een andere favoriet bij de meeste atleten vanwege de meervoudige aard waardoor maximaal gebruik kan worden gemaakt van alle spieren. De dode lift vereist ook een gewogen Olympische balk. Begin met dezelfde startpositie als in de Clean en druk op. Zodra je dijen parallel zijn met de grond en recht achter, trek je je schouderbladen aan, kijk naar voren en trek de balk naar boven terwijl je rechtop staat. De nadruk moet liggen op het omhoog brengen van het gewicht met de spieren van uw onderlichaam en terug. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging voordat je de balk op een gecontroleerde manier terug naar de grond laat zakken. Het is uiterst belangrijk om te allen tijde uw rug recht te houden om het risico op letsel te minimaliseren.
squats
De squat gebruikt de meeste spieren in je lichaam. Terwijl je hele lichaam het meeste werk doet, stabiliseert je bovenlichaam en ondersteunt het het gewicht. Deze oefening kan het best worden uitgevoerd in een squatrek met beugels of met een smith-machine. Begin met het plaatsen van de balk net boven je schouderbladen. Laat het niet op de achterkant van uw nek rusten, omdat dit letsel kan veroorzaken. Eenmaal comfortabel, verwijdert u de staaf uit het rek en zorgt u ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en naar voren wijzen. Vooruit kijken en je rug volledig recht houden, laat het gewicht naar de grond zakken en houd je knieën achter je tenen. Zodra je dijen parallel zijn met de vloer explodeer je naar boven door je knieën te strekken en je heupen naar voren te duwen. Het helpt om naar boven te kijken terwijl je het gewicht verlaagt. Dit zorgt ervoor dat je rug recht blijft.
Kettlebell Swing
Een kettlebell is een gewicht van gietijzeren gietijzeren bal met een handvat dat enorm populair is geworden. De reden voor de toename in populariteit is omdat het een geweldige manier is om je hele lichaam te oefenen, door zowel kracht als stabiliteit te bouwen. De eerste kettlebell-oefening om te leren is de kettlebell-swing. Je begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de kettlebell tussen je voeten. Net als in de squat, houd je je rug recht en laat je je lichaam op de grond zakken om de kettlebell op te pakken. Vervolgens zwaai je de kettlebell voor je omhoog terwijl je rechtop staat. Hoewel dit misschien recht naar voren klinkt, werkt het al je spieren aan en is het uiterst moeilijk om het herhaaldelijk te doen.
complexen
De squat, clean en press en deadlift kunnen worden gecombineerd om al uw spieren in één beweging te trainen. Dit wordt een complex genoemd: een reeks opeenvolgende oefeningen. Met behulp van een vrij lichtgewicht begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een barbell over de bovenkant van je voeten. Houd je rug recht en til de lat omhoog als je rechtop staat. Zodra de balk borsthoogte heeft, duwt u hem omhoog met uw schouders en armen. Eenmaal aan de bovenkant van de beweging laat je de halter tot de bovenkant van je schouderbladen de startpositie van de squat nastreven. Ga hier vanaf hurken en houd je rug recht en drijf het gewicht omhoog. Aan de bovenkant van de beweging duw je het gewicht weer omhoog over je hoofd met je schouders en armen. Verlaag het gewicht naar je borst en vervolgens naar de vloer zodat je rug recht blijft.
