Bodybuilders gebruiken een aantal gespecialiseerde trainingssystemen om hun trainingen zo productief mogelijk te maken. Een trainingssysteem is een specifieke opstelling van sets, herhalingen en trainingsprestaties die zijn ontworpen om oefeningen voldoende uitdagend te maken, zodat ze spiergroei activeren - een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Een dergelijk trainingssysteem is supersets. Er zijn een aantal variaties op dit trainingssysteem, maar het gemeenschappelijke kenmerk bij alle supersetvariaties is dat oefeningen worden gepaard en achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussendoor rust.
Regelmatige Supersets
Een reguliere superset bestaat uit het uitvoeren van twee soortgelijke oefeningen, back-to-back zonder tussendoor rust. Dit verlengt de duur van de set en zorgt ervoor dat de doelspieren harder werken dan normaal. Voorbeelden van reguliere supersets zijn squats gevolgd door lunges, benchpress gevolgd door pushups en situps gevolgd door planken. Omdat de spieren vermoeid zijn door de eerste oefening, zal de tweede oefening gewoonlijk minder weerstand vereisen of worden uitgevoerd voor minder herhalingen dan wanneer het eerst werd uitgevoerd.
Tegenovergestelde Supersets
In deze superset-variant, ook wel antagonistische supersets genoemd, worden oefeningen uitgevoerd voor tegenovergestelde spiergroepen - bijvoorbeeld schouderdrukken gevolgd door lat pulldowns of beenextensies gevolgd door beenkrullen. Met dit type superset kan in korte tijd veel werk worden gedaan, omdat elke oefening een actieve rust biedt van de andere binnen het paar. Vanwege iets dat wederzijdse remming wordt genoemd, bieden tegengestelde supersets een verbeterd spierherstel tussen oefeningen. Wanneer een spier samentrekt, moet de andere ontspannen - dit is de essentie van wederzijdse remming. Door oefeningen in tegenovergestelde paren uit te voeren, zal elke spier sneller herstellen.
Pre-exhaust Supersets
In de meeste oefeningen is er over het algemeen een zwakke schakelspier die zal falen voor de doelspier. Bij drukoefeningen zijn dit meestal de triceps en bij trekoefeningen zijn dit de biceps. Pre-exhaust omzeilt dit probleem door de zwakkere spieren te behouden die normaal eerst in reserve zouden falen en ze alleen in de tweede oefening zouden gebruiken. De hoofdspier is daarom vooraf uitgeput door de eerste oefening. Voorbeelden van pre-exhaust supersets zijn onder meer haltervliegen uitgevoerd vóór bankdrukken, halterpullover uitgevoerd voor lat pulldowns en halterfronthoogtes uitgevoerd vóór schouderpersen.
Supersets onderlichaam / bovenlichaam
Gewichtstraining wordt normaal niet geassocieerd met cardiovasculaire fitness, maar door supersets van het lagere lichaam / bovenlichaam te gebruiken, kunt u een effectieve cardiotraining krijgen, ondanks het niet uitvoeren van specifieke cardiovasculaire oefeningen. Voer eenvoudig een samengestelde oefening van het onderlichaam uit en volg deze onmiddellijk met een oefening in het bovenlichaam. De initiële oefening van het onderlichaam zal uw hartslag verhogen, en de oefening die onmiddellijk volgt, zal het volhouden. Dit type superset werkt als intervaltraining - een effectief type cardio-trainingssysteem. Voorbeelden van dit type superset zijn squats gevolgd door halterbankdrukken, lunges gevolgd door lat pulldowns of deadlifts gevolgd door schouderpersen. Supersets / bovenlichaam supersets zijn het meest effectief wanneer ze worden uitgevoerd met middelmatige tot hoge herhalingen - tussen 12 en 20.
