Je achterkant bevat talloze grote, krachtige spieren - dus net als bij alle spieren, is de manier om ze groter te maken door weerstand te oefenen. Wanneer je een spier overbelast, wordt de spier groter. Veel mensen hebben grotere peuken gekregen zonder operatie - dus die optie hoeft niet per se in het spel te komen. Zet in plaats daarvan drie dagen per week en ongeveer 30 minuten per dag opzij voor weerstandstraining gericht op de bilspieren en het onderlichaam in het algemeen.
Een beginnersprogramma: basissterkte ontwikkelen
Stap 1
Opwarmen voor elke sessie door te wandelen of joggen voor? Ve tot 10 minuten.
Stap 2
Ga op de vloer zitten en doe oefeningen met vogeltjes, waarbij je één been ophaalt zodat het evenwijdig loopt met de vloer, terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende arm evenwijdig opheft. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant van het lichaam, waarbij je de pose een paar seconden per keer vasthoudt voor elke herhaling. Neem een pauze van 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.
Stap 3
Ga naar een kant-liggende positie en buig je knieën in een hoek van 90 graden, met je knieën iets voor de rest van je lichaam. Breng het bovenbeen tussen de 6 en 8 inch omhoog en laat het vervolgens weer zakken. Herhaal deze beweging 10 keer aan de ene kant,? Ip aan de andere kant van het lichaam en herhaal de oefening. Voer twee sets van 10 "side-lying clams" aan beide zijden van het lichaam uit.
Stap 4
Draai om te rusten op je rug. Plaats uw voeten op de grond en buig uw knieën zodat uw benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Laat je handen op de grond rusten, met de handpalmen naar beneden en druk je heupen omhoog, waarbij je je kont van de vloer en in een "glute bridge" brengt. Houd de positie een seconde vast en laat vervolgens je lichaam zakken. Herhaal de beweging 10 keer, neem een pauze van 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.
Stap 5
Vervolg deze routine drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen gedurende ongeveer twee weken.
Een gemiddeld programma: intensiteit toevoegen
Stap 1
Opwarmen voor elke sessie door te wandelen of joggen voor? Ve tot 10 minuten.
Stap 2
Kies een hoeveelheid gewicht voor elke oefening die ervoor zorgt dat je spieren aan het einde van de set moe worden. Dit zal voor elke persoon anders zijn, maar het is de beste methode om grotere spieren te bouwen. Mogelijk moet u een paar verschillende gewichten testen om de juiste hoeveelheid te bepalen. Voer voor elke oefening twee sets uit van acht tot twaalf herhalingen, met één minuut rust tussen de sets.
Stap 3
Voer squat oefeningen uit? Houd de halter op je schouders, houd je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig je benen om je lichaam naar beneden te brengen totdat je heupgewricht lager is dan je kniegewricht. Druk vervolgens een back-up op om een herhaling te voltooien. Om uw routine te mixen, voert u op één dag squats met twee poten en squats met één been uit op een andere trainingsdag, waarbij u voor elke set 8 tot 12 herhalingen uitvoert.
Stap 4
Voer deadliftoefeningen vervolgens uit. Houd de balk in een brede greep met je handen op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën om de balk vast te pakken, maak je knieën recht en sta rechtop. Om de herhaling te voltooien, laat u de balk terug op de grond zakken en blijft u in controle. Het is gemakkelijk om squats en deadlifts fout te doen, dus als je niet zeker weet hoe je ze op de juiste manier moet doen, vraag dan een krachtcoach of trainer om je wat tips te geven.
Stap 5
Voer glute-bridge oefeningen uit met een halter of halters die op je heupgebied rusten. Dit is dezelfde oefening die je hebt gedaan tijdens de basissterkteparagraaf, maar deze keer extra intensiteit met het gewicht. Volgens trainer en krachttrainer Bret Contreras bieden glute-bruggen en heupbelastingen een waardevolle "horizontale" bilspiertraining die je inspanningen om bilspier te bouwen echt kan verhogen.
Stap 6
Ga vervolgens naar de gewogen heupstoot. Laat uw schouders rusten tegen een stevige, niet-verplaatsbare bank, zoals een gewichtbank, en laat uw voeten rusten op de vloer met uw knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd een halter of een set dumbbells boven je heup en duw je heupen omhoog totdat je een relatief rechte lijn hebt gevormd van je romp tot je knieën.
Stap 7
Varieer je routine van tijd tot tijd. In de naam van het voorkomen van spieraanpassing, vervang een of twee van je oefeningen één keer per week of zo met andere oefeningen. U kunt bijvoorbeeld enkelgewichten dragen om vogeltjes of aan de zijkant liggende kokkels te doen of u kunt een paar halters houden terwijl u wel of niet op een platform uitsteekt. De manier om uw spieromvang te blijven vergroten, is het soort oefeningen dat u doet te veranderen en de intensiteit voortdurend te verhogen, wat betekent dat u gewicht blijft toevoegen naarmate u sterker wordt.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- barbells
