Ondanks andere beperkingen, kunnen zwangere vrouwen nog steeds oefenen en oefenen, omdat het het lichaam mogelijkheden biedt om te versterken, endorfines vrij te maken en het hart en de longen te werken. Er moeten echter enkele wijzigingen worden aangebracht tijdens de zwangerschap om de gezondheid van de moeder en de baby te garanderen. Als je plankoefeningen hebt gedaan voordat je zwanger werd, zou doorgaan met het uitvoeren ervan geen probleem zijn. Voordat u met een trainingsroutine begint, moet u met uw arts overleggen om te controleren of deze veilig is.
Traditionele plank begrijpen
In de traditionele plankhouding kniel je op handen en knieën met je polsen vlak onder je schouders en je knieën direct onder je heupen, volgens 'Yoga Journal', en schenen en voeten strekken zich achter je uit. Ga terug met je rechtervoet en dan met je linker voet, druk je tenen stevig in de grond, houd je nek in neutraal, adem diep terwijl je de houding vasthoudt voor drie tot vijf ademhalingen. Neem een pauze en herhaal de oefening zoals gewenst.
Wijzigen voor zwangerschap
Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap, waardoor sommige oefeningen uitdagend zijn om te voltooien. Sommige vrouwen voelen zich flexibeler tijdens de zwangerschap, waardoor het risico groter wordt dat u zich hyperextend door uw ellebogen en mogelijk uw polsen kunt beschadigen. Als uw polsen kwetsbaar zijn, kunt u een of beide knieën laten vallen terwijl u in de plank zit om de druk door uw schouders en polsen te verminderen. Als alternatief kunt u uw benen gestrekt houden, maar uw onderarmen stevig in de vloer drukken. Naarmate uw kind zich ontwikkelt en uw onderbuik zich uitbreidt, kan deze aanpassing echter ook moeilijker worden.
Plank aanpassen met rekwisieten
Tijdens je zwangerschap kan plankhouding comfortabeler worden wanneer deze wordt ondersteund met rekwisieten. Je kunt bijvoorbeeld een verticale plankhouding uitvoeren - nog steeds profiteren van je kern, schouders en rug - met behulp van een boom of muur, volgens de prenatale yogainstructeur Marie-Claude Martel, die de yoga-website beheert, Pregnancy Yoga Resource . Ga dicht bij een muur staan en druk beide palmen stevig in. Schuif door je schouders en ontspan ze weg van je oren terwijl je je schouderblad dichter bij elkaar op je rug trekt. Houd je kern betrokken en haal diep adem, houd drie tot vijf ademhalingen vast en herhaal zoals gewenst.
Aanpassingen voor zijplank
Zijplankhouding is een krachtige oefening om schouder-, arm- en zijlichaamsterkte te ontwikkelen. Het is echter mogelijk niet volledig comfortabel of veilig tijdens de zwangerschap. Je kunt deze houding aanpassen door een knie te laten vallen. Begin bijvoorbeeld op handen en voeten met uw rechterhand direct onder uw rechterschouder. Laat je rechterknie op de grond vallen en draai door je romp, druk hard in je rechterhand terwijl je je linkerheup naar de lucht tilt. Houd uw linkerbeen zo nodig verlengd of til het parallel aan de vloer op voor extra beenwerk.
