Harde trainingen kunnen leiden tot spieren die water vasthouden of spieren die zijn uitgeput en uitgedroogd. Deze voorvallen zijn afhankelijk van hydratie vóór de training, het type en de duur van de oefening en de elektrolyteniveaus. Water is een noodzakelijk onderdeel van de wederopbouw van spieren en het stabiliseren van het lichaam na een training. Het lichaam slaat water op in de spieren en cellen als onderdeel van het herstelproces.
Koolhydraten en waterretentie
Koolhydraten met een hoog koolhydraatgehalte verhogen de hoeveelheid water die het lichaam opslaat. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en worden gebruikt voor energie of opgeslagen voor toekomstig gebruik als glycogeen. Eén glycogeenmolecuul is bevestigd aan 2,7 gram water. Het opslaan van deze moleculen is nodig omdat spieren zich opnieuw opbouwen en herstellen van een harde training. Koolhydraten, zoals Gatorade verbruikt tijdens en na een training, dragen bij aan het vasthouden van water in de spieren. Het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten in een drankje verlaagt de snelheid van maaglediging en veroorzaakt een langzamere beweging van vloeistoffen door het lichaam. Personen met hogere niveaus van spierglycogeen zullen een kleine toename van het totale lichaamswater ervaren.
Getrainde spieren versus niet-getrainde spieren
Getrainde spieren bevatten meer water dan niet-getrainde spieren om de prestaties te verbeteren. Waterretentie in de spieren zorgt voor een goede hydratatie en elektrolyteniveaus door het hele lichaam. Bij elke harde training neemt het vermogen van de spieren om meer water en glycogeen op te slaan toe. Getrainde spieren slaan tot 135 mmol glycogeen en water per kilogram lichaamsgewicht op in vergelijking met niet-getrainde spieren die slechts ongeveer 80 mmol glycogeen en water per kilogram lichaamsgewicht opslaan.
Hydratatieniveaus
Harde trainingen leiden vaak tot verlies van elektrolyten en water door zwaar zweten, wat leidt tot een afname van het totale lichaamswater. De hoeveelheid water opgeslagen in de spieren hangt af van de individuele zweetsnelheid, het soort oefening en de duur, en de hoeveelheid en het type vloeistof dat wordt verbruikt tijdens het sporten. De beschikbaarheid van elektrolyten beïnvloedt hoeveel water wordt opgeslagen in de spieren, omdat spieren natrium en andere elektrolyten nodig hebben om water te absorberen.
Water gewicht
De hoeveelheid water opgeslagen in de spieren hangt af van het verschil tussen watertoename en waterverlies. Waterwinst gebeurt door voedsel- en vloeistofverbruik en metabolische processen. Waterverliezen komen voor uit ademhaling, zweten en gastro-intestinale en nierfuncties. Het ideale totale lichaamswater varieert van 45 tot 75 procent van het totale lichaamsgewicht. Het bereik is het verschil in watergewicht in de lichaamssamenstelling. Spierweefsel is ongeveer 70 tot 80 procent water, terwijl vetweefsel ongeveer 10 procent water bevat. Een harde training verhoogt het metabolisme, wat vaak resulteert in een kleine toename van het totale lichaamswater.
