Vallen is de meest voorkomende oorzaak van letsel bij volwassenen van 65 jaar en ouder en kan de oorzaak zijn van functionele achteruitgang, sociale terugtrekking, angst en depressie. Voor oudere volwassenen die graag hun onafhankelijkheid willen behouden en fysiek en sociaal actief willen blijven, is dat moeilijk nieuws om te horen. Een manier om uw gezondheid onder controle te krijgen en uw risico op vallen te verminderen, is om uw evenwicht te verbeteren, dat met de leeftijd afneemt. Als u kortgeleden niet actief bent geweest, praat dan met uw arts over oefenen om uw stabiliteit te verbeteren. Nadat hij de OK heeft gegeven, voegt u balansverhogende oefeningen toe aan uw dagelijkse routine.
Stap 1
Warm even op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op activiteit. Vanuit een zittende of staande positie, handhaaf een relatief rechte rug en marcheer je voeten gedurende drie tot vijf minuten op hun plaats om je kerntemperatuur op te heffen en de spieren klaar te maken om te oefenen. Pomp je armen of maak grote armcirkels terwijl je marcheert als je dit comfortabel kunt doen zonder je uit balans te voelen.
Stap 2
Ga verder met een reeks dynamische enkelcirkels om je kern te activeren en je enkelgewrichten losser te maken. Zit of sta met uw vingertoppen op de rug van een stoel voor ondersteuning. Til je rechtervoet iets van de vloer en draai deze langzaam 10 keer naar rechts. Draai achteruit en draai de voet nog eens 10 keer. Herhaal met je linkervoet. Naarmate je balans verbetert, ga je van zit naar staan met lichte ondersteuning. Vanaf daar, voortgang naar staan zonder ondersteuning.
Stap 3
Doe one-legged stands, de ultieme evenwichtsoefening. Ga achter een stevige stoel staan en pak de stoel licht vast om hem te ondersteunen. Trek je rechtervoet omhoog richting je linkerknie. Houd de positie 10 seconden vast, laat de voet zakken en herhaal met het linkerbeen. Herhaal dit drie tot vijf keer op elke etappe. Vooruitgang door de duur van elke herhaling te vergroten, uw armen over uw borst te slaan, uw ogen te sluiten of balanceren op een oneffen oppervlak, zoals een klein kussen. Bereik de uitdaging nog meer door het alfabet in de lucht te schrijven met je opgeheven voet of een bal heen en weer te gooien met een vriend zonder de voet naar de grond te laten zakken.
Stap 4
Loop van hiel tot teen. Ga naar het ene uiteinde van een lange muur. Ga op armlengte van de muur staan en draai zodat één schouder naast de muur staat. Stap voorwaarts op je rechtervoet. Verplaats je gewicht langzaam naar voren en stap op je linkervoet, waarbij je je linkerhiel rechtstreeks raakt aan de tenen van je rechtervoet. Loop van hak tot teen totdat je de hele lengte van de muur hebt afgelegd. Houd je aandacht naar voren en loop met je vingertoppen langs de muur voor een lichte ondersteuning. Wanneer je de basisoefening onder de knie hebt, ga je naar achteren lopen, je armen over je borst kruisen, je ogen sluiten of je hoofd heen en weer draaien terwijl je loopt. Om de moeilijkheidsgraad verder te vergroten, introduceert u een cognitieve uitdaging. De American Council on Exercises stelt voor om achteruit te tellen vanaf 100 in stappen van drie tijdens het lopen van de hiel en de teen.
Stap 5
Verhoog de kern en beenkracht. Gebruik een combinatie van oefeningen met halters, weerstandsbanden, enkelgewichten of uw eigen lichaamsgewicht. Bouw je kalveren, bijvoorbeeld, met eenvoudige kalverhoefingen. Als je een halter met een of beide handen vastpakt, breng je je hielen langzaam acht en twaalf keer hoger en lager. Bevestig een paar enkelgewichten en werk uw quadriceps vanuit een zittende positie. Door je rug recht te houden en je billen stevig op je stoel te houden, strek je je rechterknie langzaam uit. Houd even vast, buig dan de knie en laat de voet op de grond zakken. Herhaal acht tot twaalf keer voordat je van poot wisselt. Gebruik staande achterpoten met een weerstandsband of enkelgewichten om je hamstrings en een- of tweebenige stoel squats te werken om je buikspieren, heupen, rug en benen te werken. Voltooi acht tot twaalf herhalingen op elke etappe.
Stap 6
Strek je onderste ledematen. Strakke spieren in uw onderlichaam kunnen bewegingen belemmeren, een ongemakkelijke gang veroorzaken en tot struikelen leiden. Ga bijvoorbeeld op een stoel zitten en strek uw rechterbeen voor u uit. Leg een weerstandsstrook of oude stropdas om de voetzool en trek voorzichtig terug aan de uiteinden van de band. Je voelt een rek in je rechter kuitspier. Gebruik andere basisstrekoefeningen om je heupbuigers, hamstrings en quads te verlengen. Herhalen strekt zich tot vier keer uit aan elke kant.
Stap 7
Neem deel aan een Tai Chi-les. Tai Chi, een oude Chinese mind-body practice, bevordert een betere balans door de beensterkte, flexibiliteit, gezamenlijke bewegingsvrijheid en verbeterde reflexen te vergroten. Onderzoek dat verschijnt in het "New England Journal of Medicine" geeft aan dat Tai Chi-training de balansstoornissen bij patiënten met milde tot matige ziekte van Parkinson kan verminderen. Dr. Peter Wayne, onderzoeksdirecteur van het Osher Center for Integrative Medicine in Brigham and Women's Hospital en Harvard Medical School, beweert Tai Chi, kan een senior helpen zich meer gefundeerd te voelen en zijn gevoel van waar zijn lichaam in de ruimte is te verbeteren, die beide zijn handig om valpartijen te voorkomen.
Dingen die je nodig hebt
- Stevige, rechte stoel
- Licht- of gematigd-niveau weerstandsband
- Enkelgewichten
- halters
- Stropdas of sjaal
Tips
- Vermijd tijdens het trainen strak zittende kleding die uw beweging zou kunnen belemmeren of kleding die te wijd uit de lucht kan vallen en die een struikelgevaar kan vormen. Begin met de meest eenvoudige variatie van elke oefening. Vooruitgaan naar het volgende moeilijkheidsniveau - handenvrij werken, arm- of beenbewegingen toevoegen, je ogen sluiten of een cognitieve uitdaging toevoegen, zoals achteruit tellen - alleen als je competentie op het huidige niveau toont.
waarschuwingen
- Als u op enig moment onvast, duizelig of kortademig wordt, stop dan met uw oefening, ga voorzichtig naar een stoel en ga zitten. Als u vermoedt dat er een onderliggende medische reden is voor uw evenwichtsproblemen, bezoek dan uw arts voor een consult.
