Sprinten geeft je een totale lichaamstraining met de nadruk op je buikspieren, gluteals, hamstrings, quadriceps, heupen en kuiten. Bergopwaarts sprinten of tijdens het trekken van een last bouwt sneller spieren op dan op een vlakke ondergrond te sprinten vanwege de toegenomen intensiteit van de training. Als een vorm van weerstandsoefening, spurt het sprinten spieren door het creëren van trauma aan je spieren, het activeren van het spierreparatiesysteem van het lichaam. Spieren worden groter door het reparatieproces. De hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen, is afhankelijk van vele factoren, waaronder geslacht en leeftijd.
Uphill sprinten
Stap 1
Zet twee markeringen op 50 meter van elkaar op een heuvel met een zacht verloop. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zet twee markeringen op 50 meter van elkaar op een heuvel met een zacht verloop. Volgens Matt Fitzgerald in "The Hill Sprint Workout" is een gradiënt van 4 procent tot 8 procent - vergelijkbaar met een oprit op de snelweg, een goed begin voor beginners.
Stap 2
Opwarmen met vijf tot vijftien minuten gymnastiekoefeningen, op vlak terrein of andere oefeningen waarbij je benen worden gebruikt. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Opwarmen met vijf tot vijftien minuten gymnastiekoefeningen, op vlak terrein of andere oefeningen waarbij je benen worden gebruikt. Uw bloed naar uw spieren laten stromen, de spierflexibiliteit verhogen, is belangrijk voor blessurepreventie tijdens de stress van sprints.
Stap 3
Sprint van de ene marker naar de volgende en werk dicht bij je topsnelheid. De juiste vorm behouden tijdens het sprinten. - Houd je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit, waarbij je schouders naar achteren worden getrokken en je armen lichtjes pompen. Duw elke stap van de ballen van je voeten af zonder je hielen de grond te laten raken tijdens de sprint.
Stap 4
Rust één minuut voor elke 10 seconden sprinten. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Loop terug naar de eerste marker. Rust één minuut voor elke 10 seconden sprinten.
Stap 5
Herhaal de sprint-rest cyclus voor vier tot vijf herhalingen. Fotocredits: Pixland / Pixland / Getty Images Herhaal de sprint-rest cyclus voor vier tot vijf herhalingen. Verhoog de herhalingen met één of twee per week tot je 20 sprints per training hebt bereikt. Je kunt dagelijks je sprintroutine uitvoeren, zoals tennisprof Andre Agassi, of slechts één keer per week. Maar hoe vaker u traint, hoe sneller u spiermassa opbouwt.
Slee sprints
Stap 1
Laad een slee met genoeg gewicht om weerstand te bieden, maar niet genoeg om je vorm te breken. Als je een vlakke lander bent en geen heuvel of helling beschikbaar hebt voor je sprints, kun je soortgelijke voordelen krijgen als je met een slee op een heuvel sprint. (Informatie voor deze stappen komt uit Referentie 4.)
Stap 2
Markeer een 20-yard baan voor uw slee sprinten.
Stap 3
Voer je opwarmingsroutine uit. Photo Credit: Beeldbron / Photodisc / Getty Images Voer je opwarmingsroutine uit en bevestig vervolgens het sledekoord om je middel.
Stap 4
Sprinten. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Sprint met bijna maximale snelheid naar je marker.
Stap 5
Rust twee minuten. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Rust twee minuten en sprint dan terug naar de eerste markering. Herhaal het sprint-restpatroon voor vijf sets.
Tips
- Heuvelsprints en sleetsprints verminderen uw kans op letsel door hardlopen vanwege de lagere snelheid.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
