U kunt een schatting maken van het aantal verbrande calorieën tijdens de slaap en berekenen hoe dat past in een plan voor gewichtsverlies, maar dat garandeert niet dat u tijdens het slapen daadwerkelijk afvallen. De enige manier om kilo's te droppen, is door consequent minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft voor energie. Je kunt ook het aantal verloren calorieën tijdens je slaap verhogen door een regelmatig slaapschema te volgen, voldoende slaap te krijgen en droge spiermassa te behouden.
Verbrande calorieën tijdens de slaap
Het lichaam blijft calorieën verbranden wanneer je slaapt, omdat het energie nodig heeft om de hersenen, het hart, de longen en alle andere vitale systemen te laten werken. Basale metabolische snelheid, of BMR, is de term die wordt gebruikt om het aantal calorieën te definiëren dat nodig is om de interne fysiologische functies te behouden terwijl u slaapt. Een andere veel voorkomende term die vaak synoniem wordt gebruikt met BMR - resting metabolic rate, of RMR - meet energie die tijdens rust op elk moment van de dag wordt gebruikt.
In één uur slaap verbranden de meeste mensen 0,4 tot 0,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld 150 bij 0,4 of 0,5 vermenigvuldigen om 60 tot 75 calorieën te krijgen die in één uur slaap worden gebruikt. Na acht uur slaap heeft die persoon 480 tot 500 calorieën verbrand. Om 1 kilo af te vallen, moet je 3.500 calorieën meer besteden dan je verbruikt. Hoewel de hoeveelheid geconsumeerd voedsel moet worden beperkt om een calorie-tekort te creëren, is het mogelijk voor een persoon van 150 pond om wekelijks ongeveer 1 pond te verliezen door elke 500 calorieën te verbranden. Het aantal verloren calorieën kan aanzienlijk meer of minder zijn, afhankelijk van hoeveel u weegt en hoe lang u slaapt.
Verhoog de metabolische snelheid van de slaap
Rusteloze spieren branden drie keer meer calorieën dan vet, dus het in stand houden of verhogen van de spiermassa beïnvloedt BMR. Eén onderzoek suggereert dat je het spiermetabolisme kunt verhogen door eiwit te gebruiken voordat je gaat slapen. De onderzoekers ontdekten dat een proteïne-eiwit voor het slapengaan op de juiste manier werd verteerd en verhoogde de synthese van spiereiwitten tijdens de slaap, volgens een studie in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2012. Een eiwitdrank gemaakt van caseïne kan de spiersynthese beter ondersteunen dan andere soorten eiwit omdat het langzamer wordt opgenomen, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit ervan te verifiëren.
Het drinken van calorieën voor het slapen verhoogt het energieverbruik in rusttoestand, volgens een studie die in 2015 wordt aangehaald in Nutrients. Eetgewoonten gedurende de dag kunnen ook een verschil maken. Het consumeren van een gematigde hoeveelheid eiwit bij elke maaltijd stimuleert de 24-uurs spierproteïnesynthese beter dan als je het meeste van je eiwitten eet tijdens het avondeten, meldde een onderzoek uit 2014 in de Journal of Nutrition. Natuurlijk moeten de totale calorieën die worden genuttigd van alle maaltijden en snacks binnen uw dagelijkse caloriebudget passen. Bedtime snacks moeten worden beperkt tot 200 calorieën of minder en benadrukken één macronutriënt zoals eiwitten, aanbevolen het Nutrients-rapport.
Slaapschema en gewichtsverlies
Terwijl je slaapt, ben je ook aan het vasten, wat kan helpen bij het afvallen. Wanneer experts laboratoriummuizen aan hetzelfde dieet onderwierpen maar verschillende eetcycli oplegden, verloren de muizen met een gedwongen fast meer gewicht dan de dieren mochten eten wanneer ze maar wilden. De onderzoekers ontdekten dat de dieren pas na een paar uur vasten vet begonnen te verbranden, meldde Cell Metabolism in 2012. Meer onderzoek is nodig om te bewijzen dat hetzelfde effect bij mensen optreedt.
Gebrek aan slaap gaat gepaard met gewichtstoename als gevolg van veranderingen in hongerhormonen en metabolisme. Aan de andere kant zorgt behoud van een regelmatig slaapschema en acht uur slaap voor behoud van spiermassa, waardoor de BMR hoger blijft. In een onderzoek naar het effect van slaapverlies op het metabolisme volgden twee groepen volwassenen een caloriebeperkt dieet, maar elke groep kreeg verschillende hoeveelheden slaap. Iedereen verloor ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht, maar de groep die minder slaap kreeg - 5,5 uur per nacht - verloor 60 procent meer spieren en 55 procent minder vet. Ter vergelijking, de groep die 8,5 uur sliep, verloor meer vet dan spieren, volgens een rapport in de Annals of Internal Medicine in 2010. De onderzoekers concludeerden dat voldoende slaap bijdraagt aan het behoud van droge spiermassa, maar omdat de studie slechts 10 proefpersonen omvatte, meer onderzoek is nodig om deze resultaten te verifiëren.
Tips om slaap en metabolisme te verbeteren
U kunt wijzigingen aanbrengen om uw lichaam te helpen meer calorieën te verbranden tijdens het slapen. Probeer de kamertemperatuur aangenaam koel te houden, want je metabolisme begint om de lichaamstemperatuur te verhogen. De stofwisseling neemt toe met een minimale daling van de kamertemperatuur, van 72 graden tot 61 graden Fahrenheit, volgens een rapport in het European Journal of Clinical Nutrition in 2002.
Omdat u gewichtsverlies ondersteunt door voldoende slaap te krijgen, vermijd voedingsfactoren die de herstellende slaap verstoren, zoals alcohol, cafeïne en grote pittige maaltijden die indigestie kunnen veroorzaken. Een goede nachtrust hangt ook af van het eren van natuurlijke slaap-waak cycli. De hersenen scheiden melatonine af wanneer het donker is, waardoor je slaperig wordt. Terwijl het daglicht aanbreekt, daalt de hoeveelheid melatonine om u alerter te maken. Je zult moeilijk in slaap vallen als je lichten aan hebt in je kamer. Blauw licht uitgezonden door elektronica zoals je telefoon, televisie, computer of tablet is vooral storend.
