Zwemmers gebruiken hypoxische of zuurstofarme training om hun longcapaciteit te vergroten en om hun tolerantie voor zuurstofgebrek te verbeteren. Hypoxische training houdt in feite in dat je verschillende oefeningen boort en tegelijkertijd de hoeveelheid lucht die een zwemmer ademt vermindert. De effectiviteit van hypoxische training is geen vaste wetenschap, maar trainingsoefeningen met zuurstofbeperking zijn een belangrijk onderdeel van de dagelijkse workouts van veel concurrerende zwemmers.
Stap 1
Zwem een 25-yard freestyle-ronde zonder adem te halen. Houd je adem in de eerste paar slagen van de ronde en begin dan langzaam uit te ademen terwijl je de afstand voltooit. Uitademen zorgt ervoor dat uw lichaam niet alle zuurstof in uw longen gebruikt en zorgt ervoor dat uw spieren zuurstofschuld opbouwen, wat de rest van uw training hindert. Rust 30 seconden en zwem dan nog een ronde zonder adem te halen. Zwem 10 herhalingen in je eerste workout, voeg dan een paar ronden toe elke dag tot je 20 no-breathers kunt zwemmen.
Stap 2
Varieer je ademhalingspatroon tijdens het freestyle freestyle 25s. Begin met het toevoegen van een of twee slagen aan je normale ademhalingscyclus. Zwem een set van 10 adembeheersingsrondes in je eerste paar trainingen. Rust gedurende 30 seconden tussen elke ronde, en overdrijf het niet; verkort je ademinterval als het rustinterval je niet volledig laat herstellen. Terwijl u tolerantie opbouwt voor de opbouw van melkzuur in uw longen - dat lichte branderige gevoel dat u in uw borst voelt - voegt u meer slagen toe aan uw ademhalingscyclus totdat u eenmaal per acht of tien slagen comfortabel kunt ademen. Je kunt je ook meer richten op het verlengen van je ademhalingspatroon zonder je slag te veranderen door freestyle baantjes te zwemmen met een snorkel aan de voorkant.
Stap 3
Zwem een volle 25-yard ronde terwijl je volledig onder water blijft. Probeer drie of vier hiervan om mee te beginnen en rust gedurende 60 seconden tussen elke ronde. Werk elke dag tot zeven of acht onderwaterronden. Als je een hele ronde onderwater niet kunt voltooien, kijk dan hoe ver je kunt gaan voordat je naar de oppervlakte moet. Jongere zwemmers vinden het meestal gemakkelijker om onder water te zwemmen met behulp van een schoolslag pull-down. Meer ervaren zwemmers kunnen hun onderwaterronden uitproberen door in de stroomlijnpositie te zwemmen en hun dolfijnschop te gebruiken.
Tips
- Als je worstelt met het voltooien van no-breathers of ademhalingsoefeningen, probeer je kick te minimaliseren. Je benen en heupen dragen substantieel bij aan je snelheid, maar ze zijn ook de grootste spieren in je lichaam en verbruiken de meeste zuurstof. Het is prima om wat langzamer te zwemmen in ademhalingsoefeningen als het de zuurstofbehoefte van je lichaam vermindert.
