Powerlifting kan uw loopprestaties verbeteren, maar zorg ervoor dat uw training in balans is. Om het maximale uit elk te halen, moet u het volume en de intensiteit van beide sporten regelen. Extreme duurtraining, zoals het lopen van een marathon, kan problemen opleveren voor een powerlifter. Het combineren van een duursport en een krachtsport kan je misschien een beetje vaardigheid bezorgen, maar wanneer je traint om uit te blinken in één, beëindigt de ander vaak het lijden. Raadpleeg een zorgverlener voordat u een atletisch programma start.
Goed afgerond programma
Om te beginnen, moet je een uitgebalanceerd programma hebben, zoals powerlifting drie dagen per week en drie dagen per week. Als je traint op een basis vijf-tegen-vijf powerlifting-programma, waarbij je elke training in vijf sets per 5 squats, gevolgd door benching voor vijf sets, is het iets eenvoudiger om je programma in te stellen. Lift op maandag, woensdag en vrijdag en start op dinsdag, donderdag en zaterdag. Je zware squat workout zal op maandag zijn wanneer je benen vers zijn. Je enige deadlift-training vindt plaats op vrijdag, dus plant je kortste of laagste intensiteitsshows voor zaterdag.
Gewichtheffen
Een basis powerlifting-programma draait om kraken en bankdrukken. Voer uw zware squat workout op maandag uit met een gewicht dat u kunt regelen voor vijf sets van vijf herhalingen, gevolgd door benching met een gewicht dat u kunt regelen voor vijf sets van 10 herhalingen. Op woensdag kun je squatten met een gewicht dat je kunt regelen voor vijf sets van acht herhalingen, gevolgd door benching voor vijf sets van vijf herhalingen. Op vrijdag, squat voor vijf sets van 10 herhalingen gevolgd door deadlifting voor een enkele set van vijf herhalingen. Volg dit met benching voor vijf sets van acht herhalingen. De laatste herhaling van elke set moet heel moeilijk zijn om te voltooien, maar je zou het moeten kunnen beheren.
hardlopen
Na je zware squatsessie op maandag, kunnen je benen behoorlijk pijnlijk zijn, maar hardlopen moet hanteerbaar zijn. Als je traint voor snelheid, maak je dinsdagtraining dan een training met een matig hardloopvolume waarin je zelden je doelafstand overschrijdt. Maak van donderdag je speeddag, waarbij je op kortere runs werkt voor burst-snelheid en techniek. Dit is een goed moment om runs te doen die kracht en techniek inbouwen, zoals bergopwaarts lopen, wat een goede voetaanval leert. Op zaterdag, na je gecombineerde squat- en deadlift-dag, en na vijf opeenvolgende trainingsdagen, zou je moe en pijnlijk moeten zijn. Maak van deze dag een lichte, gemakkelijk lopende dag om eenvoudig je trainingsvolume te vergroten en een deel van de stijfheid en pijn te verlichten. Zelfs lopen is acceptabel als hardlopen niet mogelijk is. Als je alleen voor recreatieve doeleinden werkt, ren dan gewoon op je vrije dagen en geniet ervan.
High-volume training
Als u van plan bent uw hardloopvolume te verhogen, kan dit ten koste gaan van uw kracht. De eenvoudigste manier om dit te beperken, is om twee keer per dag te trainen op uw tildagen. Til 's ochtends op als u vers bent en plan uw lichtere pistes in de middagen of avonden van dezelfde dag. Je zwaardere dagen lopen op de dagen dat je niet optilt. U moet uw vorderingen op elk gebied beoordelen, zowel opheffen als rennen, en bepalen waar u aanpassingen kunt aanbrengen. Dit hangt af van uw individuele doelen.
