Kip zonder botten is een veelzijdige en gezonde keuze voor lunch of diner. Als u kiest voor kipfilets, heeft een portie van 4 ons slechts 110 calorieën en 2,5 gram vet, maar biedt u bijna de helft van uw dagelijkse eiwitbehoefte. Het probleem ontstaat bij het koken. Het gebruik van boter of olie om uw kip te koken, maakt de natuurlijke calorieën en het vet van het vlees teniet. Je hebt echter een aantal opties om je hoofdgerecht klaar te maken zonder de ongewenste extra's.
stovetop
Stap 1
Doe ongeveer 1/4 inch water in een Nederlandse oven of diepe koekenpan. Zet het op de brander en breng het water aan de kook.
Stap 2
Voeg twee kipfilets toe, of hoe veel er ook passen, zonder ze op elkaar te stapelen, tot aan het kokende water. Het water moet de kip niet volledig bedekken.
Stap 3
Strooi de blootgestelde kip met de kruiden naar keuze, zoals zout en peper, knoflookpoeder, gekruid zout of cayennepeper.
Stap 4
Draai het vuur op de brander een beetje naar beneden, maar houd het water aan de kook. Houd het water in de gaten. Als het bijna allemaal kookt, voeg dan meer toe, anders verbrandt je kip en blijf je op de bodem van de pan.
Stap 5
Let op de kip. Wanneer de randen wit beginnen te worden maar de bovenkant die u ziet nog steeds roze is in het midden, ongeveer 4 minuten, draai hem dan om. Strooi meer kruiden aan deze gekookte kant.
Stap 6
Laat nog 3 minuten koken, maak een kleine gleuf in de kip en kijk of het gaar is. Al het vlees moet wit zijn. Als het klaar is, haal het dan uit het water met een vork en serveer het warm.
Oven
Stap 1
Verwarm je oven voor op 350 graden Fahrenheit.
Stap 2
Pound je kip tot een uniforme dikte met de gladde kant van de vleeshamer. Dit zorgt ervoor dat er geen ongekookte plekken zijn in dikkere gebieden wanneer het grootste deel van de kip klaar is.
Stap 3
Spuit een bakblik met anti-aanbakspray en leg de kip in één laag in de pan. Bestrooi de kip met uw keuze aan smaakmakers.
Stap 4
Bedek de pan met aluminiumfolie om vochtig te blijven. Bak de kip 15 tot 20 minuten op het middelste ovenrooster. De totale kooktijd is afhankelijk van hoeveel borsten er in de pan zitten en hoe dik ze zijn. Snijd na 15 minuten een spleet in het dikste deel van de dikste kippenborst. Als het nog steeds roze is, ga dan door met bakken en controleer het om de paar minuten totdat het overal wit is. Serveer warm.
Dingen die je nodig hebt
- Nederlandse oven of diepe koekepan
- Kruiden naar keuze
- Vork
- Gehakt hamer van plat gezicht
- Koekenpan
- Nonstick kookspray
- Aluminiumfolie
Tips
- Als je de moeite hebt genomen om je kip te koken zonder boter of olie, ruïneer dan niet het gezonde effect door het te bedekken met een saus op basis van room, kaas of olie. Als je sauzen prefereert boven smaakmakers - of je houdt van beide tegelijk - probeer het dan met salsa, een vetarme slasaus of een caloriearme soep.
waarschuwingen
- Was uw handen en uw werkoppervlakken grondig nadat ze in contact zijn geweest met rauwe kip.
