De borstspieren, ook wel borstvinnen genoemd, bestaan uit de grote zichtbare spiergroep van je borstkas, waarmee je je bovenarm over je borst kunt buigen, optillen en draaien. Strakke trekjes doen meer dan alleen je profiel verbeteren, ze verminderen ook het risico op blessures. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Liegen Pec Fly
Stap 1
Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten plat op de grond. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, zodat je hoofd, ruggengraat, schouders en billen contact maken met de bank. Breng halters naar je borst met je handpalmen naar binnen gericht en houd de halters dicht bij elkaar terwijl je je armen naar boven uitstrekt, zodat de dumbbells zich direct boven je borstkas bevinden.
Stap 2
Buig je ellebogen lichtjes terwijl je je armen naar je zij laat zakken totdat de dumbbells zich zelfs bij je schouders en borst bevinden. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer blijven.
Stap 3
Strek je armen omhoog in een knuffelbeweging totdat de halters weer boven je borstkas komen. Herhaal de stappen.
Bankdrukken
Stap 1
Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten plat op de grond terwijl u in elke hand een dumbbell vasthoudt. Trek je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je je ellebogen naar je kanten buigt en de dumbbells naar je borst brengt, zodat ze zelfs bij je schouders zijn. Je handpalmen staan tegenover de muur voor je.
Stap 2
Verleng je ellebogen tot je armen volledig boven je schouders uitkomen en de halters direct naast elkaar boven je borstkas liggen.
Stap 3
Laat de gewichten zakken tot het beginpunt tot een lichte, pijnloze rek in de borst wordt gevoeld. Herhaal de stappen.
pushup
Stap 1
Ga buik op de grond liggen met uw handpalmen iets breder dan uw schouders en vlak op de grond gehouden. Laat je voeten op je tenen rusten met je hielen naar het plafond toe.
Stap 2
Druk op de vloer en hef je lichaam van de grond door je armen te strekken. Trek je buikspieren aan om ervoor te zorgen dat je wervelkolom zich tijdens de hele push-up stabiliseert en stel je een onzichtbare lijn voor van de top van je hoofd naar de achterkant van je hielen. Terwijl je je gewicht balanceert tussen je handpalmen en tenen, blijven je rug en benen recht.
Stap 3
Laat je borst op de grond zakken tot je borst ongeveer 2 inches van de grond raakt. Houd je lichaam recht tijdens de neerwaartse beweging. Herhaal dit tot je spieren vermoeid zijn - richt je op ten minste acht push-ups.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Vlakke bank
Tips
- Begin met lichte gewichten totdat je de techniek en het lichaamsmechanisme van de oefeningen onder de knie hebt en voeg vervolgens geleidelijk zwaardere gewichten toe. De grootte van je dumbbells moet zwaar genoeg zijn om je spieren te vermoeien na acht herhalingen.
waarschuwingen
- Deze oefeningen vormen een risico voor verwonding, zoals een getrokken spier. Train met een partner en laat een personal trainer zien of u de juiste technieken gebruikt om het risico op letsel te minimaliseren.
