Een abdominale spiertrauma, of spanning, kan optreden als de spier wordt overbelast of te veel wordt gebruikt en is een vaak voorkomende blessure bij tennissers. Een gewelddadige, slecht uitgevoerde beweging van de romp kan ook de buikspieren belasten, suggereert het Better Health Channel. Zodra pijn en zwelling zijn verdwenen in uw gescheurde buikspieren, beveelt de Koninklijke Nederlandse Lawn Tennis Association aan om een revalidatieprogramma in fasen te starten, van licht tot veeleisend.
Cobra
De cobra is een yogapose ontworpen om je buikspieren te strekken. Ga op je buik liggen met je handen direct onder je schouders en met je ellebogen dicht bij je lichaam. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, duw je jezelf langzaam omhoog met je handen zodat je schouders van de grond zijn, terwijl je je heupen en benen in contact met de grond houdt. Houd uw rug, bilspieren en benen ontspannen, houd het stuk 20 seconden vast. Met controle, terug naar de vloer. Herhaal de oefening drie keer, twee keer per dag.
Bekkenkanteling
Voer de bekkenkanteling uit om zachtjes kracht terug te winnen in uw gescheurde buikspier. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan vervolgens. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Dood insect
Ga door naar de dode bugoefening nadat de bekkenkanteling gemakkelijker wordt. De dode kever zal het grootste deel van je buikspieren versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek je buikspieren aan en druk je rug tegen de grond. Houd deze positie in stand en til uw linkervoet enkele centimeters van de vloer en houd de positie vijf seconden vast. Laat je voet zakken en herhaal de oefening met je rechterbeen. Til vervolgens je linkerarm boven je hoofd. Houd hier vijf seconden vast, laat je arm zakken en herhaal de beweging met je rechterarm. Doe drie sets van vijf herhalingen met elk been en elke arm. Zodra deze oefening gemakkelijker wordt, til je je linker- en rechtervoet tegelijkertijd op. Houd de positie vijf seconden vast, laat je arm en been zakken en herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen.
Gedeeltelijke krul
De gedeeltelijke krul versterkt je bovenbuikspieren. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Houd je armen recht naar voren, stop je kin naar je borst en krul je bovenlichaam naar voren tot je schouders van de grond komen. Blijf regelmatig ademen terwijl u de krulpositie gedurende drie seconden vasthoudt. Laat je langzaam zakken naar de vloer. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Diagonale krul
Zodra u comfortabel een gedeeltelijke krul kunt uitvoeren, begint u de diagonale krul te oefenen om uw schuine spieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Sluit je handen achter je nek om je hoofd te ondersteunen. Trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de grond terwijl je je romp naar rechts draait. Houd hier drie seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de diagonale krul links van je. Maak drie sets van 10 krullen per zijde.
Alternating Leg Raise
De oefening om afwisselend been op te heffen, versterkt je onderste buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen geheven en gebogen, zodat je schenen parallel lopen met de vloer. Trek je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Als je deze positie handhaaft, maak je je rechterbeen langzaam recht en laat je het naar de grond zakken en breng je het terug naar de uitgangspositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen totdat je 10 reps hebt voltooid met elke etappe. Voer drie sets van deze oefening uit.
