Wanneer zich een vetarm in de onderrug ontwikkelt, kan het zijn tol eisen voor je zelfvertrouwen wanneer het badpakseizoen rondrent. Om dit vet te verliezen, moet je je realiseren dat het verminderen van de spot niet mogelijk is. Met andere woorden, u kunt geen gerichte oefening doen om op één locatie af te vallen. Wat je kunt doen is calorieverbranding in combinatie met eenvoudige oefeningen in de onderrug. Dit geeft je rug meer definitie en een slanker uiterlijk.
cardio
Je moet cardio doen om calorieën te verbranden; genoeg dat je een calorietekort creëert om af te vallen. Wandelen is een van de gemakkelijkste en handigste vormen van cardio en je hebt geen speciale uitrusting nodig om het te doen. Besteed 30 minuten stevig wandelen ten minste drie dagen per week. Blijf de rest van de week genieten van andere activiteiten zoals circuit- of intervaltraining, fietsen of een kettlebell-training om uw calorieverbrandingspotentieel te vergroten.
Locust Pose
Locust pose in yoga werkt je onderrug vanaf een face-down positie op de vloer. De hoofdspieren in de onderrug worden de erector spinae genoemd. Ga op je buik liggen met je benen recht, armen langs je lichaam en je handen naar beneden gericht. Beweeg in een gestage beweging uw borst en benen van de grond. Kantel je staartbeen richting je bekken om te voorkomen dat je je onderrug comprimeert. Nadat je het maximaal 30 seconden hebt vastgehouden, verlaag je jezelf en herhaal je nog drie keer.
Tegenover Arm en Been Lift
Een tegenovergestelde arm en beenlift is een variatie op de isometrische vogelpestoefening. Dit werkt tegelijkertijd je onderrug, kont en schouders. Kom in een positie op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en handen direct onder je schouders. Beweeg in een gestage beweging je rechterarm voor je en linkerbeen achter je tot ze een rechte lijn vormen evenwijdig aan de vloer. Houd een volle seconde vast, laat langzaam zakken en herhaal aan de andere kant. Wissel 12 tot 15 keer heen en weer met elke kant.
Schouderbruggen
Schouderbruggen werken je onderrug, heupen, kont en buikspieren, en ze zijn klaar met een stabiliteitsbal. Ga met je gezicht naar de grond liggen met je armen naar je kanten, met de handpalmen naar beneden en de benen comfortabel op de bal. Druk in een gestage beweging op de bal en til je heupen in de lucht. Zodra je een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen, houd je een volle seconde vast. Wanneer je in deze positie bent, voel je de samentrekking in je onderrug. Verlaag langzaam en herhaal voor 12 tot 15 herhalingen.
rollovers
Rollovers werken op uw lagere rug en schuine zijden die zich aan de zijkanten van uw ribbenkast bevinden. Ga op je rug liggen met je benen opgetild, de knieën 90 graden gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je gebogen knieën behoudt, laat je je benen naar je rechter- en linkerzijde zakken in een gestage beweging voor 12 tot 15 herhalingen. Ga zo ver mogelijk als je je benen laat zakken.
