Het eten van een dieet met een hoog eiwit- en koolhydraatarm dieet kan u helpen uw gewicht onder controle te houden zonder een vervelende calorie-telling. Het plannen van maaltijden is eenvoudig, vooral als u eiwitshakes gebruikt als maaltijdvervangers of snacks. U hoeft zich niet eens aan te melden voor een geordend plan waarvoor u producten moet kopen. Kies in plaats daarvan de juiste voedingsmiddelen om met succes een dieetplan te volgen dat rijk is aan eiwitten, arm aan koolhydraten bevat en eiwitshakes bevat.
Wat maakt een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten
Eiwit dient als een bouwsteen voor de cellen in je lichaam. De standaard aanbeveling voor eiwitten, volgens het Institute of Medicine, is 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën. Dus voor een dieet met 2000 calorieën, zou een standaard hoeveelheid eiwit dagelijks 50 tot 175 gram bedragen - met een eiwitrijk dieet dat in de buurt van of boven het bovenste bereik zweeft.
Naarmate u uw eiwitinname verhoogt, neemt uw koolhydraat af. Koolhydraten dienen als energiebron voor uw cellen, hersenen, organen en spieren. Een koolhydraatarm dieet bevat ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten per dag, vergeleken met de 225 tot 325 gram die wordt aanbevolen voor een typisch 2.000 calorieëndieet. Sommige zeer koolhydraatrijke diëten dopen minder dan 50 gram om opgeslagen vet sneller te verbranden.
Wat op te nemen in maaltijden
Eiwitvoedsel bestaat uit magere biefstuk, kip, varkensvlees, vis, eieren, zeevruchten en wild. Vegetarische eiwitten, zoals bonen en tofu, bevatten een groot aantal koolhydraten, dus je wilt ze waarschijnlijk beperken. Verse groenten - met name het waterige, vezelige type - ronden je maaltijden af. Denk aan broccoli, zomerpompoen, paprika, kool, sla en komkommers. Afhankelijk van hoe weinig koolhydraten je eet, eet je hele kleine porties volle granen, fruit, zuivel en zetmeelrijke groenten zoals maïs en aardappelen.
Typische maaltijden kunnen eieren en spek zijn voor het ontbijt, gegrilde kip met pepers en uien tijdens de lunch en aangebraden zijsteak met een Caesar-salade voor het diner. Snacks bevatten minder koolhydraten, zoals bessen, Griekse yoghurt, noten en kaas. Welke voedingsmiddelen je kiest, hangt uiteindelijk af van je dagelijkse koolhydraatdoel.
Waar Protein Shakes Fit is
Geheel voedsel is superieur aan poedervormige eiwitsupplementen of voorgemixte shakes omdat ze geen additieven bevatten en niet onderhevig zijn aan verwerking. Maar een ei-omelet voor het ontbijt oprollen, een groene salade met kipfilet gooien voor de lunch of een plak zalm in je tas stoppen voor een hapje is niet altijd praktisch. Voor het gemak wil je soms een eiwitshake consumeren in plaats van een maaltijd, als tussendoortje of na een training.
Eiwitshakes zorgen voor een gemakkelijke grab-and-go optie. Ze voegen ook variatie toe aan uw voedselkeuzes. Je moet echter oppassen, want sommige producten bevatten toegevoegde suikers en andere koolhydraten om de smaak of mengbaarheid te verbeteren.
Als u op zoek bent naar een eiwitpoeder, kiest u een ongeparde wei die bijna geen andere toevoegingen bevat. Een portie voegt slechts 3 gram koolhydraten toe aan uw dieet, maar biedt ook 20 tot 25 gram eiwit. Gewoon weipoeder is misschien niet lekker, dus meng het met 1/2 kopje bevroren frambozen en 1 kopje vanille, ongezoete amandelmelk om slechts 6 gram netto-koolhydraten toe te voegen. Dit zijn totale koolhydraten minus gram vezels. Andere toevoegingen, zoals bananen, koemelk of zoetstoffen, zullen het koolhydratengehalte aanzienlijk verhogen, dus tenzij uw dagelijkse koolhydratenbudget het toelaat, kunt u ze het beste overslaan.
Sommige gearomatiseerde poeders mengen ook met water voor een smakelijk hapje. Lees nogmaals het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat de smaakstof niet te veel koolhydraten bevat. Sommige eiwitpoeders met chocoladesmaak bevatten bijvoorbeeld 4 gram netto koolhydraten. Wanneer het wordt gemengd met water, vormt dit een koolhydraatarme snack, maar het toevoegen van melk en ander fruit kan het aantal te hoog opvoeren voor uw doelen. Maak bijvoorbeeld een chocolade-pindakaas shake die 2 eetlepels pindakaas en 1 kopje melk bevat voor een totaal van 20 gram koolhydraten. Gebruik in plaats daarvan amandelmelk om het aantal koolhydraten te verlagen tot 9 gram.
Store-Bought Protein Shakes
Als je geen tijd hebt om je eigen shake te mixen, bestaan er voorverpakte opties. Atkins maakt een chocolade- of aardbeienshake met 2 tot 3 gram netto-koolhydraten. Slank Snelle eiwitrijke maaltijdvervangende shakes in smaken zoals chocolade, aardbei en karamel bevatten slechts 1 gram netto-koolhydraten en 20 gram eiwit.
Voorverpakte shakes vormen een handig tussendoortje of een maaltijd, maar als u er te vaak op vertrouwt, worden uw voedingsstoffen in natuurlijk voedsel ontkend. Neem slechts één per dag en houd u aan vlees en vis met groenten bij de meeste maaltijden om uw voedingsinname te maximaliseren terwijl u naar buiten leunt.
