De heupontvoerders en adductoren werken in tegenstelling om respectievelijk uw dijen uit elkaar te trekken en naar elkaar toe. Ze dienen ook een belangrijke functie als heupstabilisatoren tijdens gangbare bewegingen zoals lopen en rennen. Versterking van de ontvoerders en adductoren kan u helpen een goede bekkenpositie te behouden en stress op uw knieën en onderrug te voorkomen.
Hip Abductors en Adductors
De primaire heupabductoren zijn de gluteus medius en de gluteus minimus-spieren, die zich op de buitenste heup bevinden. Beide spieren hechten zich vast aan de zijkant van het bekken of ilium en worden op het buitenste dijbeen of het dijbeen ingebracht. Wanneer ze samentrekken, ontvoeren ze de heup en heffen ze de dij opzij. Ze stabiliseren ook het bekken tijdens het lopen, rennen en staan op één been. De heup-adductoren zijn een groep van vijf spieren aan de binnenkant van de dij. Ze komen voort uit verschillende punten op het bekken en hechten zich vast aan de achterkant van de dij en scheenbeenderen. Wanneer de adductoren samentrekken, voegen ze de heup toe en trekken de dijen naar elkaar toe.
Hip Abduction-oefeningen
Heupabducties, uitgevoerd vanuit een staande of zijdelings liggende positie, werken de ontvoerders uit. Voor de staande variant kunt u een balk of andere steun met één hand vasthouden om uw evenwicht te bewaren. Til het andere been naar de zijkant en laat vervolgens het been zakken om de dijen samen te brengen. Gebruik enkelgewichten of een lage kabelschijfmachine om weerstand te bieden. Om vlooienheupabducties uit te voeren, ga op je zij op een mat liggen. Ondersteun je hoofd met je onderarm en plaats je bovenste hand op de grond voor je om je evenwicht te bewaren. Til je bovenbeen op naar het plafond en vervolgens naar de uitgangspositie. Gebruik enkelgewichten om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Keer om en herhaal voor het andere been.
Heup adductie-oefeningen
Om je adductoren op de vloer te laten werken, ga op je zij op een mat liggen. Ondersteun jezelf op je onderarm en plaats je bovenste hand op de vloer voor je. Plaats je bovenste voet op de grond voor je onderbeen. Til je onderbeen op naar het plafond en laat het vervolgens op de grond zakken. Voeg enkelgewichten toe om weerstand toe te voegen. Je kunt ook heupen adducties uitvoeren met een lage kabel katrol machine of zittende heup adducties met behulp van een adductor-machine.
Trainingsrichtlijnen
Voordat je aan je krachttraining begint, warm je spieren op met dynamische bewegingen van je heupen en benen. Om kracht op te bouwen, streeft u naar een weerstand waarmee u twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren. Sets van 10 tot 15 herhalingen zullen het uithoudingsvermogen van de spieren ontwikkelen. Rust twee tot drie minuten tussen de sets door. Ruimtesterkte training trainingen minstens 48 uur uit elkaar. Om je add-ons te strekken, ga met je voetzolen tegen elkaar en met je knieën uit elkaar. Pak je voeten vast en gebruik je ellebogen om voorzichtig je binnenste dijen op de grond te drukken. Houd 10 tot 30 seconden vast.
